#200 (Patreon)

400mHの特徴とトレーニングでのポイント

400mハードル走（400mH）とは、10台のハードルを越えながら400mを走る競技です。スタートから第1ハードルまで45m、各ハードル間は35m、最終ハードルからゴールまでは40mあります。ハードルの高さは男子で91.4cm、女子で76.2cmです。

この種目は、曲走路でハードリングする技術や、踏み切り位置を上手く合わせるストライド調整能力、さらにはハードル間の使用歩数の切り替えや、逆足でのハードリングなど、直線ハードル種目の100mハードル、110mハードルとは異なる多様な技術が必要です。

このような技術を高めていくためには、ハードルを越えるための筋力や柔軟性も必要です。もちろん400mを速く走るためのスピードや持久力、持っている能力を最大限に引き出すためのペース配分（レースパターン）、歩数配分（ストライドパターン）も重要です。

以下、400mHに必要な能力を高めていくのに重要なポイントを紹介していきます。

減速の少ないストライド調整能力

400mHではスタートから45mを加速しながら走り、第1ハードルに上手く踏み切りを合わせてハードリングを行う必要があります。各ハードル間も35mと長く、ハードル踏み切りまでに減速を抑えながらストライドを調整（歩幅調整）していかなければなりません。

高校生などの初心者では、ハードル手前でチョコチョコとストライドが小さくなってしまったり、必要以上にストライドが大きくなって減速してしまったりする選手が多いです。

特に、歩数の切り替えが起こるレース中盤（ハードル5台目から8台目）や、疲労してスピードが大きく低下してくるレース終盤（ハードル9、10台目）では、このようなケースが多くなってきます。以下の動画のように、世界のトップレベルの選手でさえ、ハードル手前でのストライド調整に失敗し、減速をしてしまうこともあるのです。

このようなことを防ぐためには

• 実際のインターバルでのハードル練習を怠らないこと 
• 歩数配分をきちんと計画して、300mHや400mHのトライアルで実践を繰り返すこと
• レース当日の風の向きや強さを考慮して、歩数配分を調整すること

これらが重要です。特に歩数に余裕がなく、ストライドを広げて走ろうとして、結局踏み切りに届かず大きく減速してしまう選手は、無理をせずにピッチを高めてインターバルを刻めるように、余裕のある歩数戦略を計画する方が無難でしょう。

いくら400mの走力がタイムにつながるからと言って、肝心のハードル練習が不足してしまっては、走力を400mHのパフォーマンスにつなげることはできません。

また、400mHの練習として200mHや300mHを行えば、ハードルの技術を高めるだけでなく、400mの走力を高める練習にもなる、一石二鳥の練習です。ハードル走の実践的な練習から逃げずに、自身の技術とともに体力を高めていく戦略は重要だと言えるでしょう。

減速の少ないハードリング

いくら減速の少ないストライド調整ができたからと言って、ハードリングの踏み切りや着地でブレーキがかかってしまっては、大きく減速をしてしまいます。そのため、できる限りスピードを落とさないようにハードルをクリアしていかなければなりません。

そのために特に重要なポイントが以下の通りです。

• 踏み切り、着地時間が長くならないこと
• 「踏み切り一歩前から踏み切り」＆「着地から一歩目」のリズムを素早くすること
• 適度に身体を前に傾けること

ハードル踏み切り時の一歩が大きくなってしまうと、踏み切り時間は長くなりスピードが大きく落ちてしまいます。着地後の一歩も同様に、大きくなりすぎるとハードリング後の再加速がスムーズに行えません。利き足ではない、逆足でのハードリングでも同様です。

そのため、踏み切りも着地も「タンッッターンッ！」ではなく、「タタンッ！」と素早く刻めることが理想です。また、ハードリング時は体をやや前に傾けて、上に飛び上がらないように低空飛行をする感覚を持たなければなりません。身長が低い選手はさらに深く前傾動作を行う必要があるでしょう。

スムーズな歩数の切り替えとストライドパターン

400mHにおいて、外せない技術が歩数の切り替えです。レース中盤から後半では疲労によって一定のストライドを保つのが難しくなるため、途中でハードル間の歩数を切り替える必要があります。したがって、どこで歩数を切り替えるか、歩数を何歩増やして切り替えるのかを計画しておく、または臨機応変に切り替える能力が必要です。以下の図は、400mHレースの実際のストライドパターンの例です。