#210 (Patreon)

「スピード」と「加速」を高めるトレーニング

スピード＝ピッチ×ストライド

「スピード＝最高速度」を高めるためにはどうすれば良いのでしょうか？　これをシンプルに考えると、「ピッチ」と「ストライド」の２つの要素を高めることが大切になってきます。

ピッチとは「一歩にかかる時間」のこと。一歩にかかる時間をより短くすることで、同じ時間内での歩数が増えます。一方、ストライドとは「歩幅」のこと。同じ歩数であれば、一歩の歩幅が長い人の方がより前に進むことになります。

同じピッチ（＝同じ早さで一歩一歩進む）であれば、ストライドが長い人の方が一歩一歩進むごとに前に出ていきます。逆に、同じストライドの長さであれば、ピッチが早い人の方が一歩一歩進むごとに前に出ていきます。

しかし普通は、ピッチを早くしようとするとストライドが短くなります。逆にストライドを広げようとすると、ピッチが遅くなります。よって、この「ピッチ」と「ストライド」の理想の割合を見つけることが、スピードを高めていくポイントになります。両方とも高めていくことで、より速く前に進んでいくことができるようになります。

安易にストライドを広くしようとしすぎると「オーバーストライド」となり、前に進むための力を地面にしっかり伝えることができなくなってしまいます。

むしろ逆に減速の力（＝止まる力）が働いてしまうため、スピードは遅くなります。さらに、オーバーストライドになるとハムストリング（＝もも裏）にかなりの負荷がかかるため、肉離れのリスクも高まるので注意が必要です。自分にあったストライドの長さを見つけていくことが大切になってきます。

加速＝瞬間的に爆発的な力を生み出して身体を動かす

止まっている状態（もしくは遅いスピード）から素早く最高速度まで達するためには、瞬間的に爆発的な力を地面に伝えて身体を動かし始める必要があるとともに、ピッチを生むための身体の動きと体幹の安定性や、ストライドを生むための、地面にしっかりと力を伝える下半身の強さが必要になります。

これらの能力は走っているだけでは身につかず、筋トレやフィールドトレーニングなども並行して行っていく必要があります。

地面を押す力を養うためには、スクワットをはじめとしたウエイトトレーニングによって、下半身の大きい筋肉（臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリング・ふくらはぎなど）を鍛えていく必要があります。また、瞬間的に爆発的な力を生み出す能力を養うには、ジャンプトレーニングのようなプライオメトリクス・トレーニングなどを行う必要があります。これらの能力を鍛えつつ、走る動作の中でしっかり地面に力を伝える動きや、スムーズに加速できる動きを身につけていきます。

スピードを高めるには

• スクワットやジャンプトレーニングで筋肉や体幹のパワーを向上させる
• 全身の力の協調と連動で効率的な力を発揮できるようにする
• 地面からの反発を得ることができる足の運び方をマスターする
• ピッチとストライドの質を高める
• スタートや走る際のフォームを理想的なものにする
• 実際の走りで活用できるように徐々に実践的な練習を行なっていく

スピードトレーニングのウォームアップとして行って欲しいエクササイズから紹介します。

足を引き上げる動きを作る

陸上短距離のスターティングブロックからスタートする際や、フィールド上で素早く加速しなければいけない時、体幹を安定させながら足を引き上げるという動きがとても大切になってきます。以下２つのエクササイズは、普段のトレーニングやウォーミングアップの際に、ぜひ取り入れていただきたいものとなります。

頭からかかとまではまっすぐをキープしながら、膝を胸に向かって引きつけていきます。無理に目一杯胸に引きつける必要はなく、股関節が90度くらいのところまでで充分です。

より走る動きに近づけるために、立った状態で、持ち上げる脚にチューブなどで少し負荷を与えて膝を引き上げます。膝の引き上げは、プランク・マーチングと同様に股関節90度になるところまで。腕もしっかり振って、体幹を意識して行いましょう。