#218 (Patreon)

陸上のスプリントトレーニングとオーバートレーニングを考える

短距離走や中距離走の選手は、多量なスプリントトレーニングを積むとともに、ウエイトトレーニングなどの負荷を用いたトレーニング（レジスタンストレーニング）を行うなど、非常にハードなトレーニングに取り組んでいます。

これらのトレーニングを行う目的は、当然パフォーマンスを向上させるためです。しかし、適切な強度や量でトレーニングを行わなければ、パフォーマンスは上がっていかないどころか、逆にパフォーマンスを下げてしまい、最悪の場合オーバートレーニングに陥ってしまう恐れさえあります。

ここで一番気になることといえば、「じゃあその適切な強度や量ってどれくらいなのよ？」ということで。しょう。結論から言うと、それは当然「個人で異なる」です。

しかしそれでは話が面白く無くなってしまいますし、そこから何も生まれません。ということで、ここでは「個人の適切なトレーニング強度や量、さらには頻度」と、「オーバートレーニングを防ぐために必要な視点」について考えていきます。

スプリントパフォーマンスを高めるためには？

スプリントパフォーマンスを高める、すなわち高いスピードで走るためには、短い時間で力を発揮できたり、身体全体を素早く動かせるように力を発揮できることが重要です。特に、下肢や上肢の動きを素早く切り返すためには筋肉が大きな力を発揮できることが重要で、関連する筋肉量が多いことはそのための基礎となります。

特に下肢の付け根にあたる股関節周りの筋肉(臀筋群、内転筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋等)のサイズはスプリントパフォーマンスの高さに関係しており、これらの筋肉量の向上はトレーニング目標の一つになり得ます。したがって、スプリントトレーニングやレジスタンストレーニングを行うことによって、筋肉量を増やしたり、発揮できる筋力を高めていくことは、スプリントパフォーマンスを高めるために重要であることが分かります。

スプリントトレーニングのやり過ぎは、逆に筋肉量を減らす？

スプリントパフォーマンスを高めるために、最も重要なトレーニングは何か？と聞かれたら、それは当然「スプリントトレーニング」になります。速く走りたいなら、速く走る練習をやるのが一番です。

しかし、高いスピードでのスプリントトレーニングを多くやり過ぎると、逆に筋肉量が減りやすくなるケースがあるのです。ハイスピードで走ると、下肢や上肢の動きを素早く切り返す必要が出てきます。この切り返す動作を生み出すためには、動作に非常に強いブレーキをかける筋力が必要です。

前に振り出ていく下肢にブレーキをかけて、身体に近いところに引きつける際には、臀筋やハムストリング、内転筋群がブレーキの力を発揮しています。このブレーキをかけるような筋肉の力発揮のことを「エキセントリックな筋収縮」と呼びます。

しかし、筋肉が最大限に力を発揮して急ブレーキをかけるようなエキセントリック収縮は、筋肉の分解を促す作用を持っていることが分かっています。さらに、エキセントリックなトレーニングは回復に比較的長い期間を要するため、頻度が多過ぎると回復が追いつかなくなりやすいと言えます。

したがって、最大努力でスプリントトレーニングを多量に行うことは、筋肉量を増やしていく目的のトレーニングとしてはそこまで効率的ではなく、オーバートレーニングを招きやすいことにも注意を向ける必要があると言えます。

強度の高いスプリントトレーニングは頻度を増やし過ぎない

トレーニングによって疲労するのは、実は筋肉だけではありません。筋肉を動かす司令塔の中枢神経(脳など)も一時的に疲労することが知られています。したがって、特に強度の高いトレーニングを連日行うと、中枢の疲労が取れずに、パフォーマンスが低下していってしまう危険性があります。

さらに、強度の高いエキセントリックなトレーニングは筋肉の損傷を引き起こし、回復までに長い時間を要します。筋グリコーゲンなどの(筋肉に蓄えられている糖質)などの回復を考えても、強度の高いスプリントトレーニングをガシガシ行う間隔は、最低でも中2日程度あった方が良いかもしれません。