#259 (Patreon)

栄養バランスの良い食事とは

健康なからだをつくるには栄養バランスのとれた食事が欠かせません。食事の栄養素はバランスよく摂取することで効果的に働きます。栄養バランスのとりかたと、それぞれの栄養素の働きを確認してみましょう。

バランスのとれた食事

栄養バランスのとれた食事とは、ごはんなど穀類の「主食」を基本に、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質主体のメーンのおかず「主菜」、たっぷりの野菜、きのこ、海藻などの「副菜」、そして「汁物」を組み合わせた和定食が理想的です。そして、一日の必要摂取量を意識して、カロリーをとりすぎない工夫をすれば、ほぼ完璧です。

栄養バランスの取れた食事とは

必要な栄養というのは人によって異なるものです。決して、他の人と同じ食事をとれば良いというわけではありません。ここでは、自分にとってバランスの取れた食事とはどのようなもののことを指すのかについて解説をしていきます。

バランスを揃えるポイント

理想のバランスに揃える簡単なコツとして、まず、食卓に３色の食材を揃えるようにしてみましょう。３色とは、

・ごはん、パン、麺類などの主食となる、糖質中心の「黄」

・肉、魚、卵、大豆などメーンのおかずとなる、たんぱく質中心の「赤」

・野菜、きのこ、海藻などの副菜となる「緑」とまずは簡単に覚えましょう。

栄養バランスの取れた食事とは

必要な栄養というのは人によって異なるものです。決して、他の人と同じ食事をとれば良いというわけではありません。ここでは、自分にとってバランスの取れた食事とはどのようなもののことを指すのかについて解説をしていきます。

• なぜ栄養バランスが取れた食事が良いのか

食べ物からは栄養を摂取することができ、それは人が生きていくうえで極めて重要な役割を果たします。たとえば、体をつくる元となったり、体を動かすエネルギーの原料となったり、あるいは、体の調子を整えたりといった具合です。つまり、これらの役割を果たす食べ物をバランス良くとることが、いわゆるバランスのとれた食事だというわけです。そして、バランスのとれた食事は健康の保持・増進や生活習慣病の発症予防・重症化予防などに役立つとされています。

なぜなら、特定の栄養を多くとってしまうと、他の栄養が少なくなるなどの偏りができてしまうからです。栄養は過剰に摂取すれば良いというわけではなく、あくまでもバランスが重要であるという事実を忘れないようにしましょう。

• 自分にとって最適な栄養バランスを知る方法

一日に必要となるエネルギーの量は人によって大きく異なります。当然、とるべき食事の内容も違ってきます。周囲と合わせて同じ量を食べていると、過剰摂取だったなどといったことにもなりかねないので注意が必要です。それでは、自分にとって最適なバランスの良い食事内容をどうやって割り出せば良いのかというと、その場合は農林水産省が公表している「食事バランスガイド」が役に立ちます。これに、自分の性別や年齢、身長や身体活動などを当てはめれば、一日にどのぐらいのカロリーを摂取すれば良いのかという目安が調べられるのです。

ちなみに、身体活動レベルとは1日どの程度体を動かしたかを示したもので、「低い」「普通」「高い」の3つのレベルに分かれています。一日のほとんどを座っている人の場合は身体活動レベルが「低い」、座り仕事が中心だが軽い運動や散歩などをしている人は「普通」、立ち仕事が多いか活発な運動習慣を持っている人なら「高い」といった具合です。そこで、たとえば、18〜69歳までの男性で身長も身体活動レベルも普通以上の人を想定すると、1日で摂取する適切なカロリーは2400〜3000kcalという数字がでてきます。まずはこの数字に基づいて1日の献立を考えるのが賢明だといえるでしょう。

食べ物に含まれる栄養素の分類

農林水産省では食物の栄養素を分類し、万遍なく摂取することでバランスの良い食生活を送るように促しています。健康的な生活を目指している人の参考になるように、それらの分類の具体的な内容について解説をしていきます。

三大栄養素

栄養バランスを考える際には、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）の三大栄養素とうまく付き合っていくことが大切です。それぞれの役割について確認しておきましょう。

• たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や皮膚などの体を作る栄養素です。たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつです。すべての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。良質なたんぱく質食品とは、たんぱく質の含有量が多く利用率の高いもので、卵類・肉類・豆類などが挙げられます。

• 脂質

脂質は、生体成分のうち、水に溶けない物質をいい、体内では水分の次に多く含まれています。炭水化物、たんぱく質と並ぶ、エネルギー産生栄養素のひとつです。中性脂肪などの単純脂質、リン脂質やリポたんぱく質などの複合脂質、脂肪酸やコレステロールなどを含むステロイドなどの誘導脂質に大きく分けられます。

動物性油脂に多く含まれる脂肪酸は飽和脂肪酸、植物性油脂や魚に多く含まれる脂肪酸は不飽和脂肪酸と呼ばれています。

• 炭水化物（糖質）

炭水化物は、食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維があり、糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。多糖類は消化性多糖類と難消化性多糖類に分かれます。消化性多糖類にはでんぷん、グリコーゲンなどがあり、難消化性糖類は食物繊維の仲間です。使われなかった糖質は筋肉や肝臓に貯蔵されます。

三色食品群

三色食品群とは、含まれている栄養素の種類とその働きの違いによって、食品を3つのグループに分けたものです。グループごとに赤・黄・緑と色分けされており、赤は体を作る栄養素、黄はエネルギーのもととなるもの、緑は体調を整える効果のあるものをそれぞれ示しています。まず、赤にグループ分けされるものは主にタンパク質を含んだ食品で、代表的なものとしては、肉・魚・卵・牛乳などがあります。次の黄は、糖質と脂質を主成分とした米・パン・麺・油などです。最後の、緑のグループに含まれるものとしては、無機質やビタミンが豊富な野菜・果物・きのこ類などが挙げられます。

いろいろな食品を食べる

摂取する栄養素が偏らないよういろいろな食品を食べることも、食事の栄養バランスを良くするコツです。副菜や汁物を具だくさんにしたり、果物を追加したりすることで、簡単に品目数を増やすことができます。

3日～1週間でバランスをとる

1食にこだわりすぎず、1日のトータルで栄養バランスを整えましょう。1日の中で補いきれない場合は、3日～1週間を目安にすることがバランスの良い食生活のコツです。