#273 (Patreon)

陸上短距離走のおすすめの練習方法4選

今回は短距離走選手であれば全員が知りたいであろう100ｍ走について、どのようなトレーニングを実施すればタイムの向上が狙えるのか全て紹介していきたいと思います。

まだ陸上競技を始めたばかりという初心者はもちろん、ベテランとして陸上競技を行っている選手でも何かしら役に立つ情報があると思います。

特に成長期の中学生や高校生、大学生の学生スプリンターは参考にして頂きたいです。また、監督やコーチがいない選手にも、自己ベストを更新するためのヒントを発見して頂きたと考えております。

それでは100ｍ走のトレーニング方法を見ていきましょう。

陸上短距離種目のタイムを縮めるための3つの強化ポイント

短距離走（100m・200m・400m）をタイムを上げるためには、「スタートダッシュ」「トップスピード」「スピード持久力」の3つを強化する必要があります。日々の練習では、この三つを鍛えることを意識して練習に取り組むことで、試合での自己ベスト更新が近づいてきます。

• 地面をしっかり押す（地面にパワーを加える）

走るという行為は、地面に向けてパワーを加えるということです。スタートダッシュ時の1歩目から7歩目くらいまでは、しっかりと地面を押して、身体を前に押し進めるイメージを作ります。

スターティングブロックは後ろ足を素早く前に出して、忍者のように静かに力強く走り出します。ちなみにスターティングブロックの前足と後ろ足の決め方を説明します。

まっすぐ直立で立っている時に、後方から誰かに押されたときに前に出る足が前足で、スターティングブロックをセッティングします。

• 前傾姿勢の維持

クラウチングスタートは、しゃがんだ状態から腰を浮かせ、前傾姿勢をとることにより、瞬発的に加速することができます。

しかし、前傾姿勢をとる際の注意ポイントして、「前傾は倒れるほど良いというものではない」ということも、覚えておきましょう。

前傾が深すぎると、バランスが取れず、逆にスタートが遅くなってしまうこともあるので、練習で自分に合った角度を見つけるように、意識しましょう！

• スピード持久力強化

短距離走の後半は、いかに速いスピードを維持出来るかが大切です。特に200mや400mでは、スピードを保つ能力が低いと後半で失速してしまい良いタイムを出せません。「後半に伸びる」走りかたが出来るように、基礎的な体力とともにスピードを維持する能力も鍛えておきたいところです。

陸上短距離走におすすめの練習メニュー4選

• 加速走

短距離走で良いタイムを出せるかどうかを決定づけるのが、スタート50m～60mあたりで訪れる「トップスピード（最大速度）」。このトップスピードを鍛える定番の練習が「加速走」です。加速走は10～20mほどの助走を設けて30～100mの距離を全力で走る練習です。いきなり50mを全力で走るよりも、10mほどの助走区間を設けた方が、より速いスピードを出すことが出来るので、加速走はスピードの最大出力を高めるのに効果的です。

100m走では100mより短い距離を走ることで、トップスピードを鍛えることが出来るので、全力で走る距離は30mや50m、80mといった距離がおすすめ。200mの練習なら100mでも良いし、400mの練習なら150mでも良いです。また、この練習は距離が長いほど、スピードを維持する能力を鍛える練習にもなるので、後半に弱いというスプリンターは、距離長めの加速走を重点的に取り組んでみると良いです。

加速区間の10ｍを除いてタイム計測をします。

・10ｍ+30ｍ

・10ｍ+60ｍ

・10ｍ+80ｍ

• テンポ走

短距離走の走る動き作りとして、効果的なのが「テンポ走」。テンポ走は、100～200mの距離を全力ではなく、80～90%の力で走る練習です。短距離走を速く走る脚力を鍛えるのではなく、短距離走を速く走るためのフォームをチェックするための練習。スプリントドリルなどで身に着けた動きを、実際に走る中で再度確認するという位置づけの練習です。中学校や高校で初めて陸上競技に取り組む人は、このテンポ走で、しっかりとフォームを固めていきましょう。また、中級者・上級者の人も日々テンポ走でフォームを修正したり、再確認したりすることは非常に大切。

・100ｍ×3（レスト：ウォーク）

・150ｍ×3（レスト：ウォーク）

・200ｍ×3（レスト：ウォーク）

• オーバースピードトレーニング

オーバースピードトレーニングは、トップスピードの向上に効果的。オーバースピードトレーニングとは、専用器具を使って引っ張ってもらってたり、他の人にチューブで引っ張ってもらったりすることで、強制的に自分が持っている能力以上のスピード走るという練習。自分の力では出せないようなスピードを体感できるので神経系を刺激し、自分の最大出力を高めるのに効果的です。このスピードを体感した後に、加速走をすると、より効果的にトップスピードを引き上げることが出来ます。

オーバースピードトレーニングは専用の器具が必要だったり、チューブで引っ張ってもらう必要があったりと一人では中々取り組めない練習ですが、下り坂を走ることでも代用できます。しかし、下り坂を全力で走るのは体への負担が大きいため、それなりの経験者じゃないと難しいです。

• 坂ダッシュ（負荷トレーニング）

傾斜を付けることで、地面をしっかり押し込んで走る能力を鍛えます。坂ダッシュでは主に100mにおける加速区間から中間疾走まで、そしてスタートダッシュの爆発力を鍛えることに効果的なランメニューです。

また坂ダッシュによる負荷によって、接地のタイミングを確認したり短距離競技者に必要な筋力を鍛えたりすることができます。傾斜による負荷でスピードが抑えられる、怪我明けでフォームを確認したい選手にもおすすめです。

自分に合った練習メニューを取り入れて、自己ベストを目指して頑張ろう

短距離走の練習メニューはいろいろとありますが、基本的にはスタートダッシュと加速走が効果的。もちろん、それらばかりの単調な練習をしているとタイムを大幅に伸ばすことは出来ないので、テンポ走や坂ダッシュ、ウェーブ走、セット走といった様々な練習を取り入れて体へ良い刺激を与えてあげましょう。そうすることで、きっと良いタイムを出せるようになります。何か明確（スタートが苦手、後半が弱い等）な課題がある選手は、そこに効果的な練習を重点的に取り組むというのも良いでしょう。是非、自分に合った練習メニューを取り入れて自己ベスト更新を狙っていきましょう。