#275 (Patreon)

栄養バランスを考慮した食生活を実践！

冷え性を改善するために最も効果的なのは、バランスの良い食事をしっかりとることです。食事から摂取したエネルギーの8割は熱として消費されます。これを「食事誘発性熱産生」といいます。人間の身体で行われる3種類の代謝のうちの一つで、活動代謝、基礎代謝に加えて、食事によって発生するものです。

食事をすると、栄養素の一部は体熱として消費されます。食事をした後に体温が上がるのは、このためです。たんぱく質を摂取した場合、消費されるエネルギーが一番多く、たんぱく質だけを摂取した場合は、摂取エネルギーの30%が消費されます。糖質だけを摂取した場合は約6%、脂質だけを摂取した場合は約4%です。普段の食事はこれらの3つの栄養素が混ざっているため、約10%が消費されると言われています。

たんぱく質を多く含む食品には、肉、魚、卵、チーズ、大豆製品などがあります。バランスの良い食事をベースに、毎食必ずたんぱく質を摂取するように心がけましょう。1日には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂取することが推奨されています。

また、よく噛んで食べることで食事誘発性熱産生が高くなりますので、一口30回を目安に、よく噛んで食べましょう。特に胃腸の弱い冷え性の方には、よく噛むことがおすすめです。

冷え性改善に役立つ食事のポイントは次の通りです。

朝食を抜かずに、3食決まった時間に食べることで、自律神経のバランスも整います。朝食を食べたくない場合は、自分がおいしいと感じる温かい白湯をコップ1杯飲みましょう。内臓が温まって食欲が出てきます。口当たりのよいものからはじめてみると、少しずつ食べられるようになってきます。冷たいメニューは避けて、温かいスープや味噌汁などを食べましょう。

夕食をたっぷり食べ過ぎたために、朝食が食べられない場合もあります。しかし、食事誘発性熱産生が一番高いのが朝食の時間帯ですから、夕食の量や食べる時間帯を調整して、朝食がおいしく食べられる生活リズムを目指しましょう。

また、生姜や根菜類は体を温める食材です。積極的にメニューに取り入れまし

• 気候に合わせた服装をしましょう。

ファッション性だけを優先して、洋服を選んでいませんか？最近は、夏でも冷房が効いて涼しいという環境や、冬でも暖房が効いて暖かいという環境が多いため、体がついていけない環境がたくさんあります。

夏でも薄手のカーディガンやストールを常備しておき、職場の温度が低すぎる場合は、レッグウォーマーで足首を温めるなど、冷えを防止するための衣服を用意しておきましょう。また、夏でも吸湿性がよい薄手の下着を一枚着ておくと、汗を吸い取り、冷えを防いでくれます。

吸湿性のよい下着は、冬場には冷気が直接肌に触れるのを防ぎ、体温をキープしてくれます。特に、お腹周りがあたたかいと交感神経の緊張がゆるみ、体の末端の血流が増えて温かくなります。

きついジーンズやストッキング、靴下など、体を締め付けるものは、体の血流を妨げて冷えのもとになります。できるだけ、体を締め付けない衣服を選ぶことも大切です。きつめの靴も、足の血流が悪くなり冷え性は改善できません。冷え性改善のコツを踏まえた上で、ファッションを楽しみましょう。

• 筋肉をつけることも、冷え性改善にとても有効です。

体を鍛えて筋肉量を増やすことが大切です。体の中で一番大きな筋肉は「太もも」です。スクワットは、太ももの前と後ろ、ふくらはぎを鍛えることができますから、「トイレに行くたびに、スクワット10回」など、生活の中に組み込んでおくと良いでしょう。

また、ふくらはぎは、末端の血液を心臓に戻すポンプ作用を担っています。足先が特に冷える人は、かかとの上下運動を心がけましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動も効果的です。運動が苦手な人は、買い物に行く時は歩幅を大きく早足にしたり、エレベーターやエスカレーターを減らして階段を使うなどを心がけるだけでも、筋肉を刺激できます。

• 入浴によって体を温めることが大切です。

冷え性を改善するには、夏場でも39度前後のお湯を使い、全身をつかる習慣を身につけましょう。肩までつかり、時間は5分ほどでも効果があります。半身浴も温かくて気持ちが良いものですが、上半身が冷えるため、冷え性改善にはおすすめできません。短時間で内臓の芯から体をしっかりと温め、筋肉のコリをほぐし、全身の血流を促しましょう。

入浴する時間がない人は、浴槽に浅くお湯をはり、足湯だけでも行うと全身が温かくなります。また、洗面所のシンクにお湯を入れ、手からひじまでをあたためる「ひじ湯」も簡単に体を温めることができます。