PLAN ZOICO'24 - Junio (Patreon)

Os dejo aquí los siguientes entrenamientos para el plan de este año. Después de la rutina que os compartí en mayo, el plan es seguir esta durante 2-3 semanas (si lo estimas necesario, que sea un mes completo, pero buscamos que el cuerpo vaya acostumbrándose a que los entrenamientos vayan cambiando frecuentemente.

DIA 1.

Calentamiento 1. en cinta o bici. 5 minutos.

Calentamiento 2. 5 minutos de peso corporal:

- 10 sentadillas

- 8 flexiones (push up)

- 6 zancadas

- 4 abdominales (sit up) 

Ejercicio 1. Press de banca.

1-3 series de calentamiento. 4-5 series de hipertrofia (10-8 repeticiones)

Ejercicio 2. Sentadilla (trasera)

1-3 series de calentamiento 4-5 series de hipertrofia.

Ejercicios accesorios: 

- Triceps en polea (4-5 series x 10-8 reps) 

WOD: 3 rondas de: 

10 balanceos de Kettlebell 

10 flexiones (apoyando rodillas en suelo, bajando pecho al suelo y extendiendo del todo los brazos al subir) 

10 abdominales ‘crunch’

DIA 2. 

Calentamiento 1. en cinta o bici. 5 minutos.

Calentamiento 2. 5 minutos de peso corporal:

- 5 flexiones (push up)

- 20 segundos de plancha

- ⁠10 lumbares 

Ejercicio 1. Press de hombros.

1-3 series de calentamiento. 5 series de hipertrofia (alrededor de 8 repeticiones). Sin forzar. 

Ejercicio 2. Peso muerto.

1-3 series de calentamiento 4-5 series de hipertrofia. Sin forzar.

Ejercicios accesorios opcionales: 

- Elevaciones laterales en polea o con mancuerna (4-5 series x 10-8 reps). Sacar pecho, activar abdomen.

WOD: 4 rondas en el menor tiempo posible:

-10 Abdominales sit up (tocando tras la cabeza y delante de los pies)

-10 flexiones bajando el pecho al suelo y extendiendo brazos del todo.

DIA 3. 

Calentamiento. en cinta, elíptica o bici. 10 minutos.

Ejercicio 1. Curl de biceps (En máquina, mancuernas o banco)

1 serie de calentamiento. 4-5 series (12 repeticiones) 

Ejercicio 2. Aperturas inversas (máquina o mancuernas)

1 serie de calentamiento 4-5 series (12 repeticiones) 

Ejercicio 3. Triceps en polea con agarre de cuerda. 

1 serie de calentamiento. 4-5 series (10 repeticiones)

WOD: 3 rondas de:

-20 jumping jacks

-maximo tiempo en plancha

-20 zancadas con peso corporal

DIA 4.

Calentamiento. en cinta, elíptica o bici. 10 minutos.

Ejercicio 1. Jalón al pecho (dorsales en máquina)

1-2 series de calentamiento. 4 series (12 repeticiones)

Ejercicio 2. Remo con mancuerna.

1 series de calentamiento 4 series (10 repeticiones)

Ejercicio 3: abdominales laterales con mancuerna

4 series de 10-8 repeticiones (primero un lado, despues otro)

WOD: 4 rondas en el mínimo tiempo posible:

- 8 thrusters con mancuernas (menos peso que la semana anterior)

- 10 toques de hombro en plancha

- ⁠8 lumbares en suelo

- ⁠10 abdominales sit up