PLAN ZOICO '24 - SEPTIEMBRE (Patreon)

Os dejo una nueva tabla de entrenamiento, esta vez para 3 días por semana:

Día 1.

Calentamiento 1: 5 minutos en bici o elíptica.

Calentamiento 2: 5 minutos de rondas de:

• 5 flexiones

• 5 sit ups

• 5 sentadillas peso corporal

Ejercicio 1: sentadilla trasera con parada

2 series de calentamiento, subiendo peso. 4 series de 8-10 repeticiones. Menos peso que el maximo, controlando bajada, manteniendo 3 seg el peso abajo, subida controlada. Mantén el abdomen activo en todo momento.

Ejercicio 2: curl de biceps en banco con barra EZ.

2 series de calentamiento subiendo peso 4 series de 8-10 repeticiones. Controla bien subida y bajada, lentamente.

Ejercicio 3: curl de biceps con mancuerna, de pie. Activa bien abdomen.

4 series de 8 repeticiones.

Ejercicio 4: abdominales oblicuos con una mancuerna (primero un lado, luego otro)

4 series de 8 repeticiones. Máximo peso posible.

WOD: Con dos mancuernas al hombro

21/15/9

• Press de hombro

• Zancadas

Día 2.

Calentamiento: 5 minutos en bici o elíptica.

Ejercicio 1: dominadas

4 series a máximas repeticiones. Si son menos de 8, hazlas en máquina de dominadas asistidas o descansa 1 minuto mas entre series y haz 2 series mas - en caso de no poder por material o lo que sea, cambiar por jalón pesado

Elercicio 2: remo con polea

2 series de calentamiento subiendo peso 4 series de 8-10 repeticiones. Máximo peso que te permita mantener tecnica y numero de repeticiones. Controla bien los movimientos lentamente.

Ejercicio 3: aperturas inversas o ‘pájaro’

4 series de 8 repeticiones.

WOD: Con mancuernas no demasiado pesadas al hombro:

21/15/9

Press de hombro

Zancadas

Al finalizar cada serie de press y zancadas: 20 russian twist con una de las mancuernas (en total, no por lado)

Día 3.

Calentamiento 1: 5 minutos en bici o elíptica.

Calentamiento 2: 5 minutos de rondas de:

• 5 flexiones

• 5 sit ups

• 5 lumbares superman

Ejercicio 1: press banca con barra 2 series de calentamiento subiendo peso

5 series de 6-8 repeticiones. Levantando el maximo peso posible para realizar al menos 6 repeticiones.

Ejercicio 2: aperturas en polea o con mancuernas

2 series de calentamiento subiendo peso. 5 series de 6-8 repeticiones.

Ejercicio 3: extensión de tríceps en polea con agarre de cuerda

4 series de 8 repeticiones.

Ejercicio 4: abdominales inferiores colgando de barra o espaldera

4 series de 8 repeticiones. Si es posible, movimiento lento y controlado

WOD: 4 rondas en el menor tiempo posible:

10 sit ups

10 toques de hombro en plancha

10 oblicuos en suelo tocando tobillo

10 flexiones lentas y controladas

10 segundos de plancha lateral izq

10 segundos de plancha lateral derecha