PLAN ZOICO'24: OCTUBRE (Patreon)

¿Cómo vais, guerreros?

Os dejo un plan de musculación para octubre. Está pensado para ir 4 días por semana.

¡Ánimo!

DIA 1

Calentamiento articular

Sentadillas de activación:

• 1 serie de 10 sentadillas lentas con barra vacía

• 4x10 repeticiones

Press Banca horizontal

• 1 serie de calentamiento con barra vacía

• 4x10 repeticiones

Aperturas con mancuernas en banco horizontal

• 4 x 10 repeticiones

Extensiones de triceps con mancuerna a una mano

• 4x10 repeticiones

Extensiones de triceps en polea con cuerda

• 4x10 repeticiones

Elevaciones frontales con disco

• 4 x 10 repeticiones

Crunch abdominales en máquina

• 4 x 10 repeticiones

Para acabar: 3 series de flexiones al fallo.

Estiramientos

NOTA: Si tienes poco tiempo, haz 3 series de todos los ejercicios en vez de 4.

DÍA 2

Calentamiento en bici + articular

Zancadas de activación:

• 1 serie con peso corporal

• 3 series de 10 repeticiones con balón medicinal al hombro

Jalón al pecho con agarre ancho

• 5 series de 10 repeticiones

Remo con maquina/polea con agarre neutro

• 5 series de 10 repeticiones

Curl de Bíceps con barra ez en banco predicador

• 4 series de 10 repeticiones

Curl de bíceps concentrado con mancuerna

• 4 series de 10 repeticiones

Aperturas inversas/pájaros

• 4 series de 10 repeticiones

Abdominales oblicuos con mancuerna a una mano

• 4 series de 10 repeticiones

Estiramientos

NOTA: Si tienes poco tiempo, haz 3 series de todos los ejercicios en vez de 4. O 4 en vez de 5.

DÍA 3

Calentamiento elíptica + articular

Sentadillas de activación: peso corporal

• 4 series de 10 repeticiones

Activación de hombros: toques de hombro en plancha.

• 4 series de 10 repeticiones por lado.

Peso muerto ligero, con barra vacia o poco peso. Saca pecho, activa escápulas y baja sólo hasta la rodilla y vuelte a subir a extensión total. 4 series de 10 repeticiones lentas.

Press de hombro con mancuernas sentado en banco

• 4 series de 10 repeticiones

Elevaciones laterales con polea baja

• 4 series de 10 repeticiones por lado

Facepull en polea alta

• 4 series de 8 repeticiones

Lumbares superman en esterilla:

• 4 series de 10 repeticiones

Plancha abdominal horizontal:

• 4 series de 30 segundos en plancha

Estiramientos

NOTA: Si tienes poco tiempo, haz 3 series de todos los ejercicios en vez de 4.

DÍA 4

Calentamiento en bici + articular

Sentadilla en multipower

• 5 series de 10 repeticiones

Zancadas con mancuernas

• 4 series de 8 repeticiones

Press banca declinado

• 4 series de 8 repeticiones

Aperturas en polea/ cruces en polea

• 4 series de 8 repeticiones

Extensiones de tríceps en polea con agarre prono

• 4 series de 8 repeticiones

Encogimiento de hombros

• 4 series de 8 repeticiones

Abdominales: russian twist con balon medicinal

• 4 series de 20 repeticiones (10 por lado)

Estiramientos

NOTA: Si tienes poco tiempo, haz 3 series de todos los ejercicios en vez de 4.