#204 (Patreon)

なぜランニング初心者はまず5㎞か

ひとくちに初心者といっても、まったく運動をしていない人と、なんらかの運動をしている人とでは、体の「デキ」が違うので、トレーニングメニューが違うのも当然。本来なら、一人一人に合ったメニューを立てるべきですが、ここでは、運動不足でやや太り気味の人を中心にします。そこに、バリエーションを加えてのアドバイスをご紹介することにしましょう。

最初の目標に5km完走を掲げました。長距離走というのは、体脂肪を燃料とし、これを少しずつ消費する有酸素運動ですから、脂肪のある人は長く走れるはずです。ただし、走り慣れた筋肉でないと、脂肪を効率的にエネルギー化できません。

400m走までは短距離走とされ、一般に無酸素運動といわれます。無酸素運動は、エネルギー源としての酸素の供給がなくても、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンを使います。グリコーゲンは少量しか蓄えられず、その量は300m程度の全力走で消耗してしまうといわれています。また、その際に疲労物質である乳酸が生じて痛みを感じさせます。これが、全力疾走が長く続かない理由です。

酸素を取り込み、体脂肪をエネルギー化して、可能なスピードで走る。これが有酸素運動である長距離走です。500mを過ぎても走り続けるためには、長距離的な体の使い方が必要ですから、逆に言うと、500mを走り続けられるなら、走れる距離はどんどん伸びるということになります。

標準的な体脂肪量は、体重の20～25％程度です。60kgの体重の人が1km移動するのに要する脂肪は、わずかに8g程度ですから、エネルギー源は無尽蔵にあるといってよいでしょう。走り慣れてくると、体脂肪を効率よくエネルギー化できる体になってくるので、スピードを出してもエネルギー切れを起こしにくいわけです。

そこで、まず皆さんには5kmの完走（スピードは問わない）を目指していただきます。5kmを走り続けられれば、10kmもハーフマラソンもマラソンも、スピードさえ落とせば完走が可能だからです。その5kmを完走するために、まず500mを息を切らさず走れるようになってほしいと思います。

ランニング初心者は焦らず体づくりから

これまでほとんど運動らしい運動をしたことがない、と言い切ってしまうあなた。こうした方の場合、500mを走れるようになれば、理論的には5kmぐらい走り続けられるはずですが、現実には無理かつ危険です。

というのは、完走を支えるための筋肉が足りないし、心肺機能も連続運転に慣れていないからです。いくら燃料を積んでいても、性能の悪いエンジン、ヤワなシャーシの車でロングドライブをするようなものです。すぐに故障を起こしてしまうでしょう。おそらく、傍目にはゆっくりした走りでも、せいぜい100m走っただけで苦しくなってしまうと思います。

まだ体が適合していないわけですから、あせらず体づくりを心がけましょう。その一番の方法はウォーキングです。車を使わず、積極的に歩く、駅やビルのエスカレーターは使わず階段を利用するというように、生活環境を無料アスレチックジム化してしまいましょう。

走りやすい練習コースを設定する

練習コースとしての条件は、順に

• 安全である
• 給水、トイレがコース途中にある
• なるべく路面がソフトで平面
• 距離がわかる

というものです。このような条件をすべて備えているコースとなると、大きな公園が最適ですが、トイレはコンビニでも代用できるでしょう。5km程度なら途中の給水も不要です。距離の測定は、アプリなどを使えば地図上で計測できます。あまり短い距離をくるくる回ったり、何度も往復するのでは飽きてしまうので、1周ないし片道が500m以上あるようなコースを設定できるとよいと思います。このくらいの条件なら路上のコースでも設定できるのではないでしょうか。

ランニングを始める前のウォーミングアップとストレッチング

走路に出る前に、まず水を最低コップ１杯、噛むように少しずつ飲んでください。これは脱水症状を防ぐためです。特に朝走る方は、起床してから走り出すまでの間、こまめに2杯くらいは飲んでおいてください。

次は、走る前のストレッチです。足首や膝を中心にストレッチングを必ず行ってください。初心者の場合、関節を支える筋肉がヤワですから、足の故障を予防するためのストレッチングをお願いします。次にウォーキングを10～15分ほど。これは循環器系のウォーミングアップを一番の念頭に置いています。

• アキレス腱を伸ばす
• 膝を回すとともに足首をゆっくり回す
• 膝裏の腱を伸ばす
• 大腿の前部を伸ばす
• 最後に深呼吸を大きく、深く、早くやる

いろいろなストレッチングがあり、それぞれに利点がありますが、はじめのうちは筋肉を激しく使うわけでもないので、この程度でいいでしょう。

「毎日5km走る」が当座のメニュー

さあ、1kmほど歩いたら、そのままゆっくりと走りに切り替えます。フォームについては次回に説明しますが、がに股、Ｘ脚にだけはならないように気をつけてください。走っていて苦しくなってきたら歩きましょう。でも早歩きです。力が回復したなと思ったら、また走り出します。今度は最初の時より遅く走るようにし、距離をかせいでください。これを繰り返せば、5kmなんてあっという間です。

100m走って呼吸が乱れない人なら、500mくらいは走りきれると思います。500m走れる人なら、2kmくらいはすぐに走れるようになるでしょう。最初から１km走れる人なら、1カ月もたたずに5kmを完走できるようになると思います。