#220 (Patreon)

有酸素運動（ゆうさんそうんどう）

有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった、ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。

一方、有酸素運動と対照的なのが「無酸素運動」です。筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動で、短距離走や筋トレなど、筋肉に対して高い負荷を短時間に集中的にかけて行います。瞬発的にかける負荷が大きい分、消費エネルギーも多い無酸素運動のほうが、有酸素運動よりも息が上がりやすいという特徴があります。

有酸素運動の効果

有酸素運動は、高血圧症や脂質異常症などの生活習慣病を予防・改善する効果があり、誰でも無理なく取り入れられるものです。今回はそんな有酸素運動に期待できる効果と、気軽にできるおすすめの有酸素運動を紹介します。

• 脂肪燃焼

糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。これが、ダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に有酸素運動が推奨されている理由です。

• 心肺機能の向上（スタミナがつく）

ウォーキングやランニング、水泳など、ある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上も期待できます。スタミナがつき、疲れにくく、息が上がりにくい体づくりにも役立つでしょう。

• 基礎代謝を上げる

加齢とともに低下する基礎代謝の向上には、体を動かすことが欠かせません。軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝アップにも効果的です。汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もアップします。

• 血圧の安定にも

運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きかけによって、血圧の安定も期待できるでしょう。

有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪の減少が期待できる運動です。体脂肪のなかでも、内臓脂肪はそれ自体からアディポサイトカインと呼ばれる炎症を惹起する物質を分泌し、高血糖・脂質異常・高血圧などの発症・進行の原因となってしまいます。

内臓脂肪を減少させることで、これらの体の影響を予防・改善することができるのです。また、有酸素運動にはさまざまな生活習慣病の原因を予防・改善するだけでなく、運動そのものの効果として、心肺機能の改善や骨強度の低下予防につながるなどのメリットがあります。

脂肪燃焼したいなら「筋トレ→有酸素運動」の順

脂肪燃焼を重視したい場合は、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと効果的といわれています。これは、筋トレを先に行うことで、基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されるためです。その状態で有酸素運動に取り組めば、より効率的に脂肪を燃焼させることができるでしょう。

ただし、脂肪をたくさん燃焼させたいからといって、筋トレの負荷をかけすぎることは、かえって脂肪が燃えにくくなる上、体への負担も大きくなるため避けましょう。息が大きく上がらない程度の負荷をかけつつ、じっくり取り組むことがポイントです。

筋肉を大きくさせたいなら、有酸素運動は不要？

単純に筋肉を大きくしたいという場合は、有酸素運動は同じ日に行わないほうがいいとされています。有酸素運動には、筋肥大に必要なたんぱく質の同化をさえぎる働きもあるためです。筋肥大を目的とした筋トレと有酸素運動は、別の日に行ってください。
ただし、女性に多いボディメイクを目的とする場合は、ボディラインにメリハリをつける必要があることから、アプローチの仕方が変わってきます。目的に応じて、有酸素運動を適切に取り入れることも大切です。

家の中でもできるおすすめの有酸素運動

• 踏み台昇降

踏み台昇降は、階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動です。ほかの運動に比べて消費カロリーは低いですが、ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少なく、場所や天気などにかかわらずできるため、初心者の方にもおすすめです。テレビなどを見ながら手軽にできるのも魅力。

• もも上げ運動

太ももを交互に高く上げるもも上げ運動も、有酸素運動です。上半身と下半身をつなぐ大腰筋など、インナーマッスルのトレーニングとしても効果的。スクワットより足腰への負担が少ない簡単な運動ですが、回数を増やせば息もそれなりに上がってきます。

• ハーフスクワット

筋トレのイメージが強いスクワットですが、有酸素運動にもなります。有酸素運動の効果を重視したい場合は、腰を完全に下ろさず、中腰程度でしゃがむのを止める「ハーフスクワット」を、時間をかけて行いましょう。回数をこなすよりも、1回1回をゆっくり行うことを意識し、時間をかけて取り組んでください。

今回は、有酸素運動に期待できる効果と、おすすめの有酸素運動について紹介しました。有酸素運動をすると、体内の糖質や脂質をエネルギー源として利用し、生活習慣病の予防や改善ができます。

人によって体力や体の状況が異なるため、最初は楽なレベルから始め、徐々に運動の強度を上げていくことで、より効果的に運動を継続できるでしょう。この機会に趣味や特技、体力に合わせて継続しやすい有酸素運動を見つけ、無理なく運動を続けてみてください。