#224 (Patreon)

お腹のたるみを何とかしたい

年齢を重ねるほど、お腹周りや下腹のたるみは気になるもの。しかし、お腹周りを鍛えるトレーニングとして定番の腹筋だけで解消できるかというと、実はそうではありません。お腹周りを引き締めるためには、適切な食事制限を実践し摂取エネルギーを抑えて脂肪を減らすことも大切です。

ここでは、お腹がたるんでしまう原因や、たるみ解消の方法のほか、引き締め効果が期待できるエクササイズをご紹介します。

まずは、お腹周りがたるむおもな原因を見ていきましょう。

• 骨盤の位置がズレて姿勢が悪い

骨盤がゆがんでいて正しく位置していないと、お腹はたるみます。骨盤がゆがむ原因のひとつは、姿勢の悪さ。

最近は、パソコンやスマートフォンを長時間使う際に、猫背になっている方が多くいます。猫背や首を前に突き出した姿勢では、骨盤をきれいに立たせた状態で座ることができないため、骨盤もゆがんでしまうのです。

• インナーマッスルの衰え

内臓を支えるためには、インナーマッスルを鍛えるトレーニングが必要です。腹横筋の衰えで内臓が下垂すると、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。日頃からインナーマッスルの存在を意識することが大切です。

• 摂取カロリーが高い

お腹のたるみを予防するためには、食べ過ぎ・飲み過ぎを避けて摂取カロリーを抑える必要があります。間食もなるべく控えるのが望ましいでしょう。食物繊維や発酵食品を多く摂り、腸内環境を整えることも重要です。

• 適切なトレーニングができていない

トレーニングしていてもなかなか効果が出ない場合は、そもそもトレーニング方法が合っていないのかもしれません。冒頭でもふれたように、お腹のたるみは、腹筋のような腹部のみを鍛えるトレーニングだけで解消することは難しいのです。お腹の脂肪は体全体のエネルギーを蓄える部分でもあるため、お腹以外も動かして、脂肪を燃やすことが大切です。

お腹のたるみを引き締めるための運動

お腹の引き締め効果が期待できるエクササイズをご紹介します。

• スロースクワット

スロースクワットはカロリー消費量が多く、お腹を含めた全身の脂肪量を下げる効果が期待できます。

両足を腰幅程度に開き、両手を前にまっすぐ伸ばした状態で、やや腰を落として立ちます。

5秒カウントしながら、太ももが床と水平になるまでお尻を下げていきます。ひざがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

5秒カウントしながら、1の状態に戻ります。これを6回繰り返しましょう。

スロースクワットは、 お尻と太ももの後ろの筋肉がきちんとストレッチされている感覚をつかみながら行うことがポイントです。

• 体幹を鍛えられる「タッチ・トゥ・フット」

仰向けの状態で、両脚を天井に向かって真っすぐ伸ばします。

脚の位置は固定したまま、腹筋をつかって上体をゆっくりと持ち上げ、手の指先でつま先に触れてみましょう。

ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

1セット10回を目標に行いましょう。

食事にも気を付ければたるみを引き締められる

• 摂取カロリーを意識する

摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう、食事量や運動量を調整していきましょう。自然に体重を減らしていくためには、自分の平均的な「摂取カロリー」と「消費カロリー」を把握することが大切です。

間食をなかなか止められない方は、カロリーを把握することから始めてみましょう。

• タンパク質を摂る

タンパク質が不足すると、筋肉が作れず、ボディラインがたるんでしまいます。痩せやすい身体を作るためには、タンパク質を摂取して筋肉量を増やすことが重要です。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、徐々に太りにくい身体に変化していきます。

• 栄養バランスの良い食事をする

「食事を抜いて摂取カロリーを減らす」「炭水化物を抜いて野菜だけ食べる」など、極端なダイエットを行うと、かえって痩せにくい体質になるケースがあります。基礎代謝量を下げないためにも、栄養バランスを考えながら食事内容を決めていきましょう。