#229 (Patreon)

脂肪燃焼を助けてくれる食べ物

皆さんは痩せたいと思ったことはありますか？健康面でも、容姿の面でも、痩せたいと思ったことがある方は多いと思います。そして、痩せようと思うとまず思いつくのは食生活の改善か、運動習慣を身につけることではないでしょうか。

今回は、運動での脂肪燃焼の効率をあげる、脂肪燃焼に効果的な食べ物をご紹介していきたいと思います。

• 脂肪燃焼に必要な栄養素

ダイエットというと、食事で摂る総カロリーを減らすことばかり注目されがちですが、実は気にしてほしいのが食事の質を上げること。人が１日に食べられる量は限られています。そのなかで、どんな食材を摂るかが脂肪燃焼の大きなカギ。

食事の質を上げることを意識すると、必然的に総カロリーの中でも脂肪燃焼しやすい栄養素の割合が増えることになります。なかでも、脂肪燃焼で特に注目したいのが「タンパク質」と「ビタミン・ミネラル類」です。他の食材とのバランスを意識して健康的なダイエットを目指しましょう！

• 脂肪燃焼にはお肉のタンパク質

脂肪を燃やすには、体にその力がなければなりません。１日に消費されるエネルギーの内訳をみると、基礎代謝が約60%、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動量が約30%になります。

基礎代謝とは、生きていくための生命活動として消費されるエネルギーのこと。心臓は何もせずじっとしている時でも動き、呼吸が止まらないようになっていますが、こういった活動で消費されるエネルギーのことを言います。

次に、食事誘発性熱産生とは、食事を摂った時に消費されるエネルギーのこと。食事を摂ると体内で栄養素が分解され、一部が熱として消費されます。食後に体が温かくなるのはこのためです。身体活動量とは、運動や家事・仕事などの日常生活の活動によるもの。

最も重要なのが「タンパク質」を多く摂取することです。

タンパク質は、「炭水化物」や「脂質」と並んで三大栄養素の一つです。タンパク質は、筋肉など体づくりの材料であり、筋肉をつけるためにはタンパク質を十分な量、摂取する必要があります。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、またエネルギーとして脂肪酸を消費することが増えるために、脂肪燃焼の効率も上がります。

また、タンパク質を多く摂取することでお腹を満たすことができ、太る原因である炭水化物や脂質の摂取量を減らすことができるため、そもそも太りやすい食事を防ぐという効果も期待できます。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下して、脂肪が燃えにくい体になるので、食事では毎食、タンパク質を意識的に摂りましょう。ンパク質を豊富に含む肉類は、良質な部位を選んで積極的にとりたいもの。特に、脂肪燃焼にオススメの肉ランキングをご紹介します。

ラム肉ラム肉には、「L-カルニチン」というアミノ酸が含まれています。この成分は脂肪代謝に重要で、脂肪酸と結合して、ミトコンドリアに運ぶ役割を持っています。つまり、脂肪酸をエネルギーに変える働きをサポートしてくれるということ。ただしラム肉はニオイがあるため好き嫌いがあるほか、値段が高く、スーパーなどで手軽に購入できないのが難点。

牛肉「ダイエットには赤身の肉がいい」と聞いたことありませんか？　牛肉のモモ肉やヒレ肉は、脂肪が少なく効率的にタンパク質を摂取できます。また、ラム肉についで、「L-カルニチン」の含有量が多いのも魅力。スーパーで簡単に手に入るものの、牛肉のモモ肉やヒレ肉は、値段が高めになります。

豚肉豚肉には、「ビタミンB1」が豊富。代謝のサイクルをスムーズにして、脂肪燃焼はもちろん、疲労回復にも効果があります。やはり、脂肪分の多い豚バラなどは避けて、ヒレ、モモなど赤身の部分を選ぶとよいでしょう。

鶏肉低価格で低脂肪、高タンパク質の部位といえば、鶏むね肉です。また、鶏むね肉には、抗疲労成分の「イミダペプチド」が含まれています。脳の疲労や老化を防ぎ、アンチエイジング、快眠効果も期待できます。

• 水分補給も十分に行うことが脂肪燃焼に

脂肪燃焼には、体の水分補給も重要です。体の約60%は水分でできています。筋肉については、約80％が水分です。血液やリンパ液などの体液はもちろん、各臓器がエネルギーを産出するときも水分は必要になります。

汗をかいた時だけでなく、日頃からこまめに水を飲む習慣をつけましょう。まず、朝起きたらコップ1杯を。

人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくといわれており、寝起きの体は軽い脱水状態です。寝起きに１杯、10時、ランチの前、おやつの時間、夕食前、寝る前と１日６回水を飲むと、１日で1リットル以上の水分を補給できます。

季節によって、水がおいしく感じる温度は異なります。暑い日は、冷たい水を飲みたくなりますが、内臓を内側から冷やすことで内臓機能が低下し、基礎代謝を低下させる結果に。夏バテの原因にもなりますので、常温を心がけましょう。水が飲みにくい人は、レモンやハーブを入れたりすると飲みやすくなります。水分を補給すれば血液やリンパ液などのめぐりがよくなり、必然的に代謝がアップ。脂肪燃焼しやすい体になります。

体の細胞が脱水に陥ると代謝が落ちたり、うまく代謝できなくなってしまいます。代謝が悪くなると、消費カロリーも減ってしまいますし、運動も継続しづらくなってしまうためにせっかくの運動の効果が落ちたり、続けられなくなってしまいます。

そのため、脂肪燃焼効果を維持し、そのための運動を継続するためにも定期的に水分を摂取しましょう。

お茶に含まれる茶カテキンにも、脂肪燃焼効果があることがわかっています。お茶を飲んだ時に感じる渋みは、茶カテキンによるもの。脂肪燃焼効果のほか、抗酸化、抗菌、整腸作用などがあります。

特に、煎茶に多く含まれており、お茶の茶カテキンを摂取しておくと、生活のさまざまな面で脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

水分補給の水と、お茶やコーヒーなどの飲み物は別物と考えましょう。それらはデトックスや抗酸化には効果的ですが、大量のカフェインには利尿作用があり、逆に体の水分を排出してしまいます。1日の水分摂取量にお茶やコーヒーは含めずに。

スポーツ飲料も水分補給目的の飲み物ですが、砂糖がたっぷり入っているものも多いので、脂肪燃焼の観点から見ると不向きです。