#246 (Patreon)

アスリートに必要な５大栄養素

人間が生きるために欠かせない5つの栄養素を5大栄養素といい、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルが相互に働くことで筋肉の合成や回復が促され、アスリートの場合はパフォーマンスに繋がります。

栄養バランスが偏ると、せっかく摂取した栄養素の働きも十分に発揮されないので、日々まんべんなく必要な栄養素を摂る必要があります。

食事の基本は朝・昼・夕の3食を食べることで、必要に応じて間食を摂ります。アスリートの場合、間食は単に空腹を満たすためのおやつではなく「補食」と呼び、足りない栄養を補う大事な役割があります。

五つの栄養素とその役割の知識を身につける

アスリートとして知らなければならないのは、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、のいわゆる５大栄養素といわれる栄養素です。勝てる体を作るには、それぞれの栄養素の働きを知り運動能力の向上に生かすことが大切です。

炭水化物

• 筋肉・脳・心臓などを動かすエネルギー源になる

体の主要なエネルギー源です。消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐりエネルギーになります。砂糖のような甘いものだけでなく、ごはん、いもに含まれるデンプンも糖質です。砂糖（菓子・飲料）をとりすぎると、インスリンの過剰分泌がおこり、かえって望ましくないので、主食や芋類、果物からとるようにしましょう。

• 糖質の主な働き

脳や筋肉のエネルギー源となる栄養素です。1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーで、ごはん、パン、麺類などの主食に含まれます。糖質は筋肉や肝臓に貯蔵されるエネルギー源（グリコーゲン）の材料です。運動中は優先的に使われる栄養素なので、アスリートの場合は集中力やスタミナを保つためにも、計画的に摂取・補給しましょう。

脂 質

糖質の２倍以上のエネルギーを生み出します。消化吸収速度が遅いので摂取タイミングが重要です。とりすぎると脂肪になるので注意しましょう。

体脂肪として体内に蓄えられる栄養素です。1グラムあたり9キロカロリーのエネルギーで、エネルギーとして変換されます。脂質と聞くと太る原因となるものといったイメージが先行しがちですが、脂質は身体の調子を整えるのに欠かせないホルモンの材料にもなるほか、マラソンなどの長時間の運動時にはエネルギー源になるなど、メリットも存在します。

魚に含まれている脂質は血液をサラサラにする働きがあります。これは、魚の脂には血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪の数を減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあるためです。摂りすぎには気を付けなければならない脂質ですが、アスリートにとって大切な働きがある栄養素です。食事で摂る場合は質にもこだわりましょう。

たんぱく質

人間の筋肉だけでなく、皮膚、骨、内臓、髪、爪を構成している栄養素です。

筋肉の主な材料なので不足すると筋肉量が減少してしまい、運動で筋肉や血液へのダメージを受けると必要量が増えます。

アスリートの場合は一般の人と比べると必要量も多いので3回の食事で補うことに加え、捕食でプロテインを補うなどたんぱく質が不足しないように心がけましょう。

1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーで、主に食肉や魚、乳製品、大豆製品に多く含まれます。

ビタミン

他の栄養素がうまく働くのを助けるアシスト役

少ない量で身体のさまざまな機能を調節する栄養素です。体内で作ることが出来ないので、食事やサプリメントで必要量を摂らなければなりません。

他の栄養素がうまく働くために、さまざまな機能を調整し、疲労回復やコンディショニングに不可欠です。一定量を必ずとらないと、体内では作れないので食品から摂取する必要があります。ビタミン充足率はわずか30％。糖質がエネルギーになるのを助けたり、 たんぱく質が体を作るのを助けたりします。

13種類のビタミンがあり、それぞれ身体の中で代謝を助ける働きや、骨や血液などの材料になる役割があります。

ミネラル

• 体を正常に保つ

ビタミンと同様に、人間の身体の中で作ることができない栄養素ですが、身体の働きを助け、身体を構成する栄養素です。ミネラルは、体の構成成分でもあり、ケガ防止や予防に役立ちます。スポーツ選手に特に大切なのは骨を作るカルシウムと、貧血を防ぐ鉄です。

• 鉄

血液の材料となるミネラルです。血液中で酸素を全身に運ぶ役割があります。サッカーや長距離選手などのアスリートは酸素を使ってエネルギーを作り出さなければならない分、必要となる酸素の量は多くなります。そのため、酸素を全身へ送るための鉄分の量が不足しないように注意して摂りましょう。

水

五大栄養素のほかにアスリートにとって忘れてはならないのは私たちの体の約６割をも占める「水」です。水はわたしたちの体にとって大変大切な役割を持っています。

• 体内の水分が減少すると

体内の水分が減少すると、血液は水を失ってドロドロになり血の循環が悪くなるため、体に酸素やエネルギー源を運ぶことが困難になります。さらに、体内の水分が少なくなると汗をかきにくくなります。汗には体温の上昇を抑える働きがあるので、脱水症状や熱中症の原因になります。

• 運動中は意識して水分補給を

水分不足を防ぐため、運動中は汗をかいた量と同じだけの水分を補給するようにしましょう。自分の発汗量がわからないときは、練習前と練習後の体重変化を確認するとよいでしょう。