#245 (Patreon)

三段跳びの基本

まず最初に、三段跳の基本ルールを説明します。

• 助走をつけた３歩合計の跳躍距離を競う。
• １歩目（ホップ）と２歩目（ステップ）は同じ脚で跳び、３歩目（ジャンプ）は反対脚で跳ばなければならない。
• 踏切板から足が出たらファウルで試技は無効。なお、踏切板手前から跳んでも踏切板からの計測となる。

大体みなさん知ってる内容だとは思いますが、私が三段跳を始めた時、②のルールを知らなかったので、念のため記述しました。

それでは三段跳のコツについて、局面ごとに分けて解説していきます。

ホップ・ステップは同じ足

三段跳びの奇妙なところはホップとステップは同じ足で、ジャンプだけ逆足になるところ。由来は諸説あってよくわかりません。

たまにルールを知らずに試合に出て右左右みたいにバウンディングしてファールになる選手もいます。

助走のコツ

• スピードよりもリズム重視

三段跳の助走では、スピードとリズム（テンポやアクセント）の両方が重要なのですが、初心者のうちはまず、スピードを妥協しましょう。

はじめは走高跳をするくらいのスピード、助走距離でも全然構いません。ピッチをあまり上げず、テンポ良く少し弾むように走ってみて下さい。

なぜ、スピードよりもリズムを優先すべきかというと、どんなにスピードがあっても、その人の跳躍に合ったリズムの助走でなければ三段跳は跳べないからです。

それに、どんなにパワーがある選手でも、ステップやジャンプでの接地のタイミングがズレると潰れます。

そのタイミングを合わせやすくする為にも、予め助走でリズムを掴んでおく必要があるのです。

• 助走距離は少しづつ伸ばす

自分のリズムを掴めないまま助走距離を伸ばすと跳躍が崩れます。

ここは焦らず、自分の跳躍に最適なリズムをキープしながら、少しづつに助走距離を伸ばしていきましょう。

上達すれば、助走前半を加速用の走り、後半をリズム用の走りに切り換えるという技術も身に付きますよ。

三段跳びのコツ 

• 高く跳ばない

ホップは次のステップに備えて、やや低空で跳ばなければなりません。高く跳び上がると、ホップ自体の距離は伸びますが、次のステップでは落下の衝撃で潰れます。

なので、決して走幅跳のように跳び上がらず、どちらかというと、ハイハードルを越えるような角度で跳び出しましょう。タイミング的には、踏切板が自分の身体の真下に来る直前に、素早く踏切板をトンッと「叩き押す」ような感じです。

• 腕は素早く振る

踏切時に素早く腕を振ることができれば、より楽にブレーキをかけず跳び上がることができます。単に速く腕を振るのではなく、肩まで使って、空中に身体を引き揚げるイメージでやりましょう。

• 腰が退けてはダメ

跳び出す時に腰が退けてはいけません。むしろ腰を前へ送り出す感じで跳び出しましょう。

• 走るように両脚を交差させる

空中では走ってるような動きで両脚を交差させます。つまり、踏切脚はお尻の下で折りたたみながら前方へ、反対脚は伸ばしながら後方へ流します。

これは次のスイング動作の前準備ですが、肝心なのはリラックスです。ぎこちなくならず、自然な流れでやれるようにしましょう。

• 腰を十分に捻る

空中で両脚を交差させると同時に、踏切脚側に腰を捻る（入れる）必要があります。

そうしないと、力強いスイング動作ができない上に、接地の時に腰が乗りません。

ちなみに、踏切脚側の腕を意識して後方へ持っていくようにすると、腰の捻れが容易になります。

14ｍ跳ぶための三段跳びのコツ

三段跳びで重要なのが『タメ』。これができなきゃはじまらない。

三段跳びのホップとステップは同じ足で跳ぶため、ホップの後に空中で足を入れ変える『シザース』という動作があります。

このシザースが三段跳びの最初の難しいポイントなのですが、入れ替えた足をそのままおろしてしまうとホップとステップの間が短くなってしまい、跳ぶというよりもバタバタ走っている感じになります。そのため、ステップの接地の前にちょっとだけ空中で『タメ』をつくります。この『タメ』によって滞空時間が伸びて良いジャンプになるのです。

『ステップのタメ』っていうのはホップの後にグイっと足を前に持ってきてステップに備える局面で、三段をやるなら絶対に身に付ける必要がある技術です。

また、ステップからジャンプの間でも空中でグーっと我慢をしてタメてからジャンプの踏み切りに入ります。

幅跳びが専門の選手には三段跳びが出来る人と出来ない人がいるのですが、その差はこの『タメ』が作れるかどうかです。たぶん。

空中では前方回転力が働くためどうしても手足をバタバタ動かしたくなるのですが、三段跳びではホップとステップの間のごく短時間でステップの準備体勢を作る必要がありとっても忙しい。

でもこれができるとホップだけでなくステップの距離が飛躍的に伸びます。ジャンプの前のタメはシザースがないのでちょっとだけ時間の余裕があるからマズはジャンプのタメで空中で止まる感覚を練習しましょう。

• ステップの準備をすればステップがうまくなる

ステップのタメを作ると何が良いのかというと、ステップがちゃんと使えるようになります。

細かいことは後述するとして、タメを作ることでステップの準備ができ、真上から踏めてブレーキが抑えられたり上半身とのタイミングがとれたりバランスを崩しにくくなったりします。

そんなことで、タメるとステップの距離が伸びて記録も伸びます。

ホップとジャンプは気合と脚力でごまかせるのですが、ステップは技術がなければどうにも対応できません。タメを作ることは三段跳びのコツです。

• 跳べる選手はステップでグーンと伸びる!!

タメを作るのがうまい選手の跳躍は『ステップでグーンと伸びる跳躍』に見えます。

実際にはステップで加速できる人はいないのですが、ブレーキが少ないと目が錯覚して視覚的には加速して伸びるようにすら見えます。

また、三段跳びではたまたまうまくいってメチャクチャ良い記録が出ることがたまにあるのですが、この時の感覚もステップで体が投げ出されるような感じです。