#248 (Patreon)

ランニングとジョギングはどう違う？

どちらも、酸素を使って筋肉を動かし脂肪を燃焼させる有酸素運動ですから、ダイエット効果や健康増進を期待できます。

ランニングとジョギングの定義

公式な定義などはありませんが、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」を見ると、時速8km以上で走るのがランニングで、それより遅いスピードであればジョギングと読み取ることができます。

ランニング　時速約8km以上

ジョギング　息を乱さない程度の速度　3～8km

ランニングは、ジョギングよりも速いスピードで走る動きです。負荷が強いため、身体への負担が大きく、ジョギングと同じ時間、同じ距離を走っても、キツく感じます。一方のジョギングは、身体への負担が少なく、人と話しながらでもできるくらいのゆっくりしたスピードで走る動きです。

• ジョギングとは

ジョギングとランニングの違いとして挙げられるのは、走る速さの違いです。

ジョギングは、ランニングに比べてゆっくりと走る運動で、息が切れない程度、早歩きと同じくらいの速さがジョギングの速度の目安と言われています。

ゆっくりと走ることで、体に負担をかけずに長時間走り続けることができたり、誰かと一緒に話しながら走ることができたりと有酸素運動のなかでも楽しみながら続けやすいのがジョギングです。

また、ランニングはトレーニング目的で行う人が多いのに比べて、ジョギングは健康の維持やダイエットを目的に始める人が多い傾向にあります。

• ランニングとは

ランニングはジョギングと比べて走るスピードが速く、その分ジョギングよりも消費エネルギー量が増えるという特徴があります。

一般的には息が切れる程度のスピードで走るのがランニングで、ランニングは無酸素運動に分類されます。そのため、心肺機能や瞬発力を高めるという点ではメリットがあります。

つまり、ランニングは体を鍛えたい人やマラソン大会に出場する人など、本格的なトレーニングをしたいという人に向いている運動です。

ランニングとジョギングのフォームの違い

ランニングには、その効果を高めるフォームのポイントが3つあります。

① 背筋を伸ばす

② 腕を後ろに引く

③ 足は後ろに蹴るイメージ

ランニングでのエネルギー消費量を増加させるには、背中やお尻、裏ももなど、普段使っていない筋肉を動かすことが必要です。

上記3つのポイントをおさえると、これらの筋肉が動き、ダイエットに効果的です。

まずは、頭のてっぺんが上から引っ張られているイメージを持ち、背筋を伸ばします。腕は前に振るのではなく、後ろに引くように動かします。足は前に上げるのではなく、後ろに蹴るイメージです。

続いてジョギングですが、その効果を高めるフォームのポイントは次の3つです。

①姿勢を正す

②ひじを軽く曲げる

③目線は遠くを見るようにする

姿勢を正しくした状態で、ひじを軽く曲げて体側に引きつけ、拳を軽く握ってください。遠くを見るように意識すると、喉が開き呼吸しやすくなります。

走る際は、歩幅を小さくするよう心掛け、一定のリズムで小刻みに腕と足を動かします。始めたばかりの時は、歩く程度の速さ（時速3～5km）で、息が上がらないくらいの強度を保って行うようにしてくださいね。合わせて、こちらの『マラソン初心者のための運動方法』の「正しいフォーム 」もご覧ください。

ランニングとジョギングのメリットとデメリットを解説

ランニングのメリットには、ジョギングより短期間でダイエットできる、持久力が上がる、疲れにくくなる、といったものがあります。デメリットには、ジョギングよりケガのリスクが高い、継続が大変、やり過ぎるとケガや免疫力低下などのリスクが高くなる、といったものがあります。

身体にかかる負荷が強い分、得られる効果が高いのですが、同時にリスクも高いです。体調などを考えながら、無理せずに取り組んでいく必要があります。一方のジョギングのメリットには、取り組みやい、ダイエット効果がある、便通改善や美肌効果にもつながる、良く寝られるようになる、といったものがあります。

デメリットには、ランニングよりも得られる効果が低く、ダイエットに時間がかかる、モチベーションの維持が大変、飽きやすいといったものがあります。ジョギングは身体への負荷が弱く、準備することが少ないので、思い立ったらすぐに始められます。どちらに取り組むかは、ご紹介したメリットとデメリットだけでなく、あなたの体力や使える時間と相談して、決めてくださいね。

ジョギング初心者がそろえるべき服装は？

続いては、ジョギング初心者がそろえるべき服装を紹介します。健康やダイエットを目的としてジョギングを始めたいという人は、参考にしてください。

• トップス

ジョギングは普段着ているTシャツで行うこともできますが、ゆっくりと走る運動でも思った以上に汗をかきます。そのため、汗をかいても快適に走れるよう通気性や吸汗速乾性の高いジョギングウェアを着るのがおすすめです。

夏はUVカット機能付きのウェア、冬は透湿性や防風性、保温性に優れたウェアを選ぶなど、季節に合わせてウェアを変えるとより快適にジョギングを行うことができます。

• ボトムス

ジョギングではくボトムスは、ショート丈でもロング丈のものでも構いません。自分が走りやすいボトムスを選びましょう。

また、初心者はボトムスに合わせてスポーツタイツも用意することをおすすめします。着圧のあるタイツは膝や筋肉をサポートしてくれるため、走った際に疲れにくくなります。寒くなると保温性も高まるので、防寒対策としてもおすすめです。

• シューズ

ジョギングでは、専用のシューズを履くようにしましょう。

ジョギング向けのシューズはクッション性に優れているため、足腰への負担を減らすことができます。

サイズをしっかりと合わせ、軽さや履き心地もチェックして選ぶのがおすすめです。

• 小物アイテム

ジョギングでは、基本の服装以外にも、小物アイテムにもこだわりたいところです。

日差しや雨から頭部を守ってくれるキャップや紫外線対策となるサングラス、またジョギング中は水分補給が必須なので、ペットボトルや小銭が入るポーチを持っておくと便利でしょう。