#252 (Patreon)

基礎代謝を上げて脂肪燃焼！

基礎代謝を高くすれば太りにくい身体づくりができるだけではなく、体温が上昇することで健康な身体づくりもできます。生活習慣病が問題になっている現代だからこそ、基礎代謝は注目されるべき身体の機能と言えるでしょう。 

太りやすいのは代謝の低さが原因？

ダイエットが成功しにくい方に多いのが、代謝が低いということ。生活習慣の乱れやストレス、慢性的な運動不足、加齢による衰えといったことで、人間の代謝は低下してしまいます。代謝の落ちた体はやせにくく、食事制限や運動でダイエットに励んでも効果が出にくいのです。

また、なかなか肥満が解消されないからといって、負担の大きいダイエットを繰り返すことも逆効果。過酷な食事制限や運動は代謝の機能を妨げるため、さらに代謝が落ちるという悪循環を招いてしまいます。

ダイエットの効果が感じられない、または太りやすいと感じたら、代謝を正常に保つためにも、まずは生活習慣を見直すことが大切なのです。

太りやすい方にありがちな生活習慣

太りやすい方が陥っている生活習慣としては、次のようなものが挙げられます。

• 食習慣が乱れている
• 運動不足

間食が多い、食事が不規則、早食い…といった乱れた食習慣や食事の仕方は肥満の原因に。また、運動不足は、消費エネルギーの低下だけでなく、体内に脂肪がどんどん貯蔵されてしまうことにつながります。

さらに、女性に多い体の冷えも、不眠や頻尿などの症状だけでなく、むくみも引き起こします。血流の停滞によって体が冷え、水分の代謝も落ちると体がむくみがちになり、より太りやすい体になってしまうのです。

基礎代謝が高いとどうなるのか 

基礎代謝が高いと１日で消費するカロリーが多くなるので、太りにくい身体になります。ダイエットをする際は運動で直接的に脂肪を燃焼する方法と、基礎代謝を向上させる２とおりの方法があり、よく聞く『食事でダイエット』『筋トレでダイエット』といった方法は基礎代謝を向上させる方法に当たります。 

基本、直接脂肪を燃焼させるよりも基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させた方が効率良くカロリーを消費できるので、ダイエットにはランニングよりも筋トレや食事改善の方がおすすめです。 

基礎代謝を上げるには

基礎代謝を上げる方法は運動だけではありません、内臓を整えたり、体温を上げる食事を食べたりと、方法はさまざまです。基礎代謝を上げたいと考えている場合、まずはどんな方法があるのかを知って、ご自身に合った方法を選択することが大切です。 

筋トレ・ストレッチ 

有酸素運動 

適度な水分補給 

身体を温める食事や飲み物をとる 

腸内環境を整える 

食事はよく噛むことを意識する 

代謝の良い食べ物を摂取する 

筋トレ 

ご自身が興味のある方法から取り組むことで長続きしやすくなるので、ご自身にとって興味があってハードルが低いものから取り組むように意識してみてください。 

人がエネルギーを消費するとき、一番多くの消費量を担うのは『臓器』です。臓器による消費は主に筋肉、肝臓、腎臓、脳による消費が当てはまります。その中でも筋肉はご自身の努力次第で増やすことができる唯一の臓器です。そのため、筋トレは基礎代謝を上げる際の基本的な方法として認識されています。 

基礎代謝を上げるために筋トレをする場合は『下半身』を鍛えるのがおすすめです。下半身の筋肉は人が持つ筋肉の中で一番大きいので、下半身を鍛えれば他の場所を鍛えるよりも効率良く基礎代謝を上げることができます。 

• スクワット 

太ももを鍛える筋トレ。肩幅に足を開いて腰をまっすぐ下ろして戻る、を繰り返すことで鍛える筋トレ方法。 

• ランジ 

太ももとお尻を鍛える筋トレ。足を片方ずつ交互に前へ踏み込んで戻る、を繰り返すことで鍛える筋トレ方法。

ストレッチ 

ストレッチをすることで自律神経を安定させて交感神経を優位にすることができます。そうすると、体温が上昇して基礎代謝が上がります。ストレッチをするときは下半身の筋肉をほぐすイメージで行うのがおすすめです。 

下半身の筋肉は血流を促進させるポンプのような役割を備えており、ストレッチで筋肉を柔らかくすると血流の促進効果を向上させることができます。血流が促進すれば臓器の動きが活発になるので、基礎代謝の向上が期待できるでしょう。  

有酸素運動 

有酸素運動はウォーキングやジョギングなど安定した呼吸の中で行う運動のことで、ダイエットの定番です。有酸素運動をすることで直接、脂肪燃焼ができるだけでなく、筋トレほどではありませんが筋肉の強化にも繋げられます。筋肉が増量することで基礎代謝が上がるので、ランニング時の消費と基礎代謝の消費で一石二鳥です。 

ウォーキングは早歩きで呼吸が乱れないペースを維持しながら10分以上歩く方法が理想です。毎日何時間もする必要はないので、朝の通勤や帰宅の時に10分間意識的に早歩きを取り入れましょう。無理ない取り入れ方をすることで長期間続けられるメリットがあります。 

腸内環境を整える

私たちの腸内には100兆個もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」という集団を形成しています。腸内フローラを構成する細菌は、カラダにいい影響をもたらす善玉菌（有用菌）、悪い影響をもたらす悪玉菌（有害菌）、どちらにも属さない日和見（ひよりみ）菌の3つのタイプに分けられます。

善玉菌は食物繊維を発酵・分解しながら生きていますが、そのときに作られるのが「酸」。この酸には、悪玉菌の増殖を抑制したり、腸のぜん動運動を促してスムーズなお通じを助けたりと、腸内環境を整える役割があります。さらに、酸の中でも「短鎖脂肪酸」と呼ばれる酸は大腸のエネルギー源となり、大腸の正常なはたらきを助けています。

善玉菌が優勢にはたらいていればいい腸内環境といえますが、腸内環境は食事や運動、睡眠などの影響で変化してしまうもの。腸内環境が悪化すると、便秘や下痢などのおなかの不調が現れてきます。腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌を増やすことがポイント。そのためには、食生活を工夫することが近道です。

腸内環境を整えれば、腸の活動が活発になったり、腸内細菌が増えたりして基礎代謝が上がります。腸内細菌は代謝を促進する機能を持つ交感神経を活性化させる短鎖脂肪酸というものを作り出す機能があるので、腸内に腸内細菌が多いほど代謝が向上するでしょう。 

また、腸内細菌は高脂肪食（牛乳、バター、脂肪の多い肉や魚など）を食べると減少してしまうとも言われています。そのため、食事を取るときは脂肪分の多い食材を食べ過ぎないように注意して、腸内細菌を増やすヨーグルトや食物繊維を摂取するのがおすすめです。