#254 (Patreon)

基礎代謝を上げるの食べ物紹介

効率的に代謝を上げるには「筋肉量を増やす」「体温を上げる」「血流をよくする」ことがポイントです。

筋肉量を上げる食べ物

タンパク質が多いもの、体を温めるもの、血流を良くする食べ物がおすすめ

基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されています。なので基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やしたり、内臓の働きを活発にすることがポイントです。

• タンパク質が多いもの
• 体を温めるもの
• 血流を良くするもの

タンパク質は筋肉、内臓、血液、肌、髪の毛など人体の全てに使われているため、基礎代謝を上げるために欠かせません。タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を維持・増量したり、内臓を健康に保ち、基礎代謝アップにつながります。

また、血流を良くするビタミンEやDHAなどの栄養素が摂れる食べ物がおすすめ。血流が良くなることで全身に栄養が行き届きやすくなり、内臓の働きが良くなります。さらに、温かいものや辛いものも、体温を上げて内臓の活発化につながるのでおすすめですよ。

• 豚肉

「お肉は太る」という理由からお肉を避ける方もいますが、炭水化物や、脂質を摂取することと比べて、タンパク質の摂取は、5～7.5倍も食後のエネルギーの消費量が高くなることがわかっています。

また、筋肉をつくっているのは、タンパク質。お肉を食べないと、タンパク質の必要な摂取量が満たされなくなり、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると代謝が下がってしまい、結果として太ることに繋がってしまうのです。

お肉で問題とされているのは、脂質。お肉の脂質はコレステロール値を上げたり、悪玉コレステロールを増やしたりと、体に悪影響を及ぼします。そのため、ダイエット中の方がお肉で動物性タンパク質を摂取する場合、脂部分、脂質の少ないお肉を選んだ方がよいでしょう。

• サバ

魚類も筋肉の材料になるタンパク質がたっぷり摂れるので、筋肉量アップにつながります。さらに、サバなどの青魚には血液をサラサラにする働きのあるDHAも豊富。血行が良くなることで、栄養が全身にスムーズに運ばれ、内臓の働きが活発化し、基礎代謝アップにつながりますよ。

• 生姜

基礎代謝アップのためには体を温めることも大事。体を温める食べ物といえば生姜です。体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝が低下しやすくなるので、生姜を食べて体を温めることで基礎代謝アップにつながります。生の生姜には体を温める働きがないので、加熱や乾燥させてから食べるようにしましょう。

また、生姜に含まれる「ショウガオール」という成分には血行を促進する働きもあります。

• トマト

トマトに含まれる「リコピン」という成分には血液中の悪玉コレステロールを減らして血液をキレイにしてくれる働きがあります。血液がキレイになって血流が良くなると、血液と一緒に栄養が全身にきちんと行き渡るようになるので、内臓や細胞の働きが良くなって基礎代謝アップにつながりますよ。

• 玄米

玄米は穀類のなかでもビタミンB群が豊富で、特にビタミンB1を多く含みます。摂取したカロリーを体内で効率よく利用するには、よりビタミンB群が多い食品を選ぶべきでしょう。

玄米は炭水化物の含有量は多いですが、GI値が低い分糖質の吸収が穏やかです。白米に比べると、ダイエットに向いている食品と言えます。

• 納豆

大豆からできている納豆はタンパク質が豊富です。コンビニでも手軽に買えるので、筋肉作りをサポートしてくれる食品として取り入れやすいでしょう。

納豆にはビタミンB1やビタミンB2などのビタミンも多く含まれ、栄養価の高さが魅力です。さらに納豆特有の成分であるナットウキナーゼは継続して食べることで血行促進作用が見込めます。冷え性改善にも役立つでしょう。

• 緑茶

代謝を上げる飲み物としておすすめしたいのは緑茶です。緑茶に含まれるカテキンは、さまざまな作用が確認されています。

ある研究で緑茶は高脂肪食を摂取させたラットの体重増を抑制し、カテキンの一種であるエピガロカテキンガレート（EGCG）に脂肪細胞の分解作用があることが確認されました。