#261 (Patreon)

背面跳びの練習方法

背面跳びの練習を方法を把握しておくことでコツを掴みやすくなり、記録を伸ばすことも期待できます。背面跳びの練習方法はレベルにあった練習を行うことが大切であり、初心者の方が中級者や上級者向けの練習を行っても身につくことがありません。

そのため、まず自身のレベルを確認しましょう。初心者の場合はまず、恐怖心を抱かないようにバーなしやゴム紐を使って背面跳びの練習をしましょう。初心者の方は恐怖心をなくすだけでも記録を伸ばすことができます。

上級者にもなれば、助走する位置が決まっている場合が多いですが、あえて少し左右にずらして助走してみましょう。

左右にずらしても普段通りの背面跳びができるようにしておくことで、風の向きや強さに合わせて開始位置を変えることができ、ベストな助走ができるようになります。

シーズン中

シーズン中はとにかく試合に向けて助走を合わせたり、跳躍練習が中心になってきます。ミニハードルを置いて歩幅の確認で一定の距離をダッシュしたりするのもいいでしょう。バウンディングも多く取り入れることによって跳躍力のある脚に鍛えることができるので極力取り入れていきましょう。

練習段階におけるコツとしては、1日に何回も跳躍練習をすると足のバネがなくなってきてしまうのでできる限り少ない回数の跳躍練習で質の高いものにすることがコツとなります。

家でできる練習 - ストレッチ

走り高跳びの選手にとって柔軟性はとても大切です。しっかりと柔軟性のある体を作り上げることでしなやかな跳躍をすることができるので是非押さえておきたい項目です。また、家でも簡単に行うことが出来るためお風呂上りなどは欠かさず行うと良いでしょう。

まずストレッチを行う際によく反動をつけて無理やり筋肉を伸ばして居る人を見かけます。このやり方は間違って居るのであまり行わない方がいいです。

では正しいやり方はと言いますと、反動をつけずにゆっくりと伸ばしたい部分を伸ばして限界のところで20〜30秒ほどキープします。

この時に息を止めてしまいがちになりますがしっかりと呼吸するようにするとしっかりと酸素を取り入れる事ができるのでより効果的なストレッチができるのです。

次にストレッチを行うシチュエーションごとに分けて行うとデメリットを回避できたり効率よく行う事ができるので試して見てください。

• 試合前のストレッチ

柔軟性を高めることによって、怪我を少なくする事ができます。体が硬いまま特に短距離走などで全力疾走してしまうとハムストリングの肉離れなどかなり重症的な怪我を導きかねません。なのでしっかりと体を温めてから適度にストレッチを行い、柔軟性を高めておくと良いでしょう。

しかしこのストレッチをたくさんして体を柔らかくするのはいい事なのですが試合前に伸ばしすぎてしまうと返って筋肉が緩みすぎて思うようにタイムが伸びなかったりするのです。なので適度にストレッチできるかどうかが重要になってきます。

• お風呂上がりのストレッチ

実はここが一番重要になって来るポイントになります。なぜお風呂上がりがいいのかと言いますと、体が温まり、筋肉が緩んでいる状態になりますのでストレッチの効果が一番出やすいのです。

やり方と方法ですが、先ほど述べさせていただいた自分のいけるところまで自力で伸ばして20〜30秒ほどキープという方法で問題ありません。

お風呂上がりの体の温まりが持続する時間は30分程度と言われていますのでこのストレッチのゴールデンタイムを逃さないように積極的に行うようにして見ましょう。

毎日続けることによって少しずつですが効果が現れてきます。中学生や高校生などは体が硬くてもあまり怪我をするようなことはないかもしれませんが、この日々のストレッチでパフォーマンスが上がるので怪我防止のためだけではなく、この日課を続けて言ってほしいと思います。

家でできる練習 - 体幹トレーニング

陸上競技の短距離走を中心に行っている人であれば走り込みの練習はもちろんですが、意外と見落としがちな重要トレーニングである「体幹トレーニング」というトレーニング方法があるのはご存じでしょうか？今回はそんな体幹トレーニングについてやり方や効果についてご紹介させていただきます。

体幹トレーニングをしっかり行っておくと走っている時などの体のブレを軽減させ、重心がまっすぐ捉うようになります。この体幹トレーニングを取り入れてブレをなくすことによって速く走ることができたり、疲れにくい走り方をすることができるようになるため必然的にタイムの上昇が見込めるようになります。

陸上を始めたばかりの頃はあまり意識をしなくても自然とタイムが伸びて行くと思いますのである程度期間を重ねてから取り組むトレーニングでもあるかもしれません。なのでタイムが伸び悩んでしまったり、もっと効果的なトレーニングはないかと言った場合に体幹トレーニングを行うと自己ベストを出せたりと非常に効果的なトレーニングなので見落とさずに取り組むといいと思います！

まず陸上競技を行なっている人であれば知っておきたい体幹トレーニングの1つ、「スタビライゼーション」というものがあります。こちらのスタビライゼーションは一定時間同じ姿勢をキープするというものになります。いくつか種類があるようなのですが今回はその中でも主要となる3つをご紹介して行きたいと思います。

1つ目はうつ伏せの状態になり、肘で体を支えるような形をとります。この際に地面についている部分は足のつま先と肘から拳にかけての腕のみになります。そしてかかとから頭にかけて1本の棒のようにまっすぐな姿勢をとります。

2つ目は横向きになり、肘と足だけで全身を支える形になり、まっすぐ前を見てキープします。こちらを左右同じように行います。

3つ目は仰向けの形になり、肘とかかとだけで体を支える形をとります。できるだけお尻を高くあげてきつい姿勢を自ら取るのがポイントとなります。

以上の3項目ですが、ここで注意していただきたいのが、体幹トレーニングの基礎である一定時間キープするということ。少しでも腰を必要以上に浮かせたり膝を地面につけたりしては効果が減ってしまいます。

だんだんきつくなりますがまっすぐな体を一定時間キープするということで体幹がしっかりと鍛えられるのです。自分に負けないように最後までやりきることが大切です。

以上走り高跳びについてご紹介させていただきました。練習法や跳び方などは個人差がとてもあると思いますので自分にあったやり方を極めて行ってみてください！