#265 (Patreon)

水泳ドルフィンキックのコツとは？

ドルフィンキックは、水泳の動きの中でも「うねり」という特殊性のある難しい動きの1つです。 水泳においてドルフィンキックは、バタフライのキックや多くの種目の潜水に使われるなど、水泳の上達に欠かせない動作ということができます。 つまり、ドルフィンキックを上達させることは水泳全体のレベルアップに繋がるということです。

ドルフィンキックを上達する方法とは、しっかりとコツを覚え、ひとつひとつの練習を繰り返すことが重要です。それでは覚えるべきドルフィンキックのコツは以下の3つです。

① うねろうとしない

② 強く蹴ろうとしない

③ みぞおちから上を固定する

④ 陸上での練習

うねろうとしない

しかしそれを意識しすぎるとつい身体を大きく動かしすぎ、水の抵抗を受けることになってしまいます。これでは推進力を得にくくなる上にブレーキばかりがかかってしまうのです。最初のコツは、わざとうねろうとしないことです。ドルフィンキックのうねりは身体の使い方によって自然と生まれるもの。正しい動きを覚えれば、自然にうねる感覚が身につくはずです。

強く蹴ろうとしない

水泳のドルフィンキックにおける2つ目のコツとして、強く蹴ろうと思わないということが挙げられます。 身体を大きく動かさないということやうねりのコツに通ずる部分もありますが、ここでは脚(足)の動きに着目します。

水泳初心者に多い誤りですが、ドルフィンキックにおいては足を思い切り曲げる必要はありません。

必要なのはキックをしなやかに打って身体を自然に反らせ、その反動で自然と足が浮き上がる(元の位置に戻る)という動作のみで、自ら曲げようとすると身体を大きく動かしたとき同様に抵抗を大きく受け、水泳において重要な推進力を減らしてしまいます。

みぞおちから上を固定する

ドルフィンキックでうねりを意識すると、頭が大きく上下動しがち。これでは水の抵抗ばかりが大きくなってしまいます。水の抵抗を減らすために重要なコツは、みぞおちから上を固定すること。といっても腹側のみぞおちから上を固定することは難しいため、背中の上部を固定するよう意識します。

実際には自然なうねりによって頭は多少動きますが、みぞおちから上を固定する意識を持つことで無駄な上下動を抑えることができるのです。

股関節を使う

ドルフィンキックで最終的に水を押すのは、膝下のキック。しかし主な動作には股関節と骨盤を使います。この股関節と骨盤を意識するのが、コツです。膝から下はむしろ力を抜き、股関節の動きをしなやかに伝達するよう動かします。またドルフィンキックは腰から動かすとも言われますが、腰を大きく使うよう意識すると動きが無駄に大きくなってしまいがち。腰よりも、股関節と骨盤をしっかり動かすよう意識します。特に重要なのは股関節の内側。正しいドルフィンキックでは、打ち込むときに股関節が内旋します。この動きを意識するとキックが適正な幅になり、無駄な動きが減るはずです。

練習方法

ドルフィンキックは主にバタフライで使うキックですが、いきなりバタフライを行うのはNG。手の動きを意識してしまい、キックの上達が遅くなります。まずは順を追って練習するのがお勧め。その練習方法を解説します。

水泳のドルフィンキックにおける4つのコツを理解したら、実際にそのコツを意識しながら練習をして、ドルフィンキックを上達させましょう。ここで紹介するドルフィンキックの練習方法は、

① ストリームラインでの練習

② ビート板での練習

③ 壁キック

ストリームラインでの練習

水泳においてキックの練習というとビート板を想定しがちですが、ドルフィンキックの練習の場合は、ビート板の浮力が身体のうねりを邪魔してしまうため、ストリームライン(けのび)での練習が効果的です。

ストリームラインで練習を行うことで、バタフライで泳ぐのに近い姿勢でうねりの練習ができます。まずはこれまでに説明したコツを意識しながら、上手く全身を使ってドルフィンキックを練習しましょう。ドルフィンキックのような独特な動作は、自らコツや感覚を掴むことが重要です。

そして、コツや感覚を掴むためには、やはり実際に泳いでたくさん練習をするのが最も効果的です。少し深い位置でストリームラインでキックを打ち、呼吸が苦しくなったら浮き上がって、バタフライのストロークや平泳ぎのストロークなどを使って呼吸をします。

ビート板での練習

ドルフィンキックの基本的な練習方法としてはストリームラインの練習だけで充分ですが、ここから紹介するドリルメニュー(スキルアップメニュー)を行うことで、更にドルフィンキックの技術を上げることができます。

ストリームラインでの練習でコツや感覚を身につけてきたら、ビート板を使って水面近くでキックを打つ練習をします。

一般的なビート板を使ったキック練習ではビート板の前方を掴んで肘辺りまで腕を乗せますが、ここではうねりを邪魔する浮力を抑えるため、ビート板に軽く手を乗せる程度にします。頭や腰の動きでうねり、推進力を生み出して進む練習をしましょう。

壁キック

ドルフィンキックの推進力をチェックできる練習方法が壁キック。プールの壁に手をつけて肘は少しだけ曲げ、顔は水に沈めた状態でドルフィンキックを行います。身体をうまく使って推進力を生み出せていれば手にその推進力を感じるはず。ドルフィンキックが上手くできていないと、手にはあまり力を感じず、大きな波音が立ってしまいます。繰り返して行なっているうちに、どのようなキックなら効率よく推進力を得ることができているのか掴めるはずです。

陸上での練習

実際に泳ぐ前に、まずは陸上に立って正しい動きを練習します。

• 腰に手を当てて立ち、背中と腰をまっすぐ伸ばしたまま、腰を後ろに押し出して胸を前に出す
• 腰をまっすぐな位置に戻し、膝を少し曲げながら背中を弓なりにして腰を前に出す
• 腰を元の位置に戻す

これを連続で行うのがドルフィンキックの動きです。ここでも実際には骨盤と股関節を動かすことを意識し、体が自然にうねるよう練習してください。

まとめ

ドルフィンキックは特殊な動きをするためについ動きが大きくなってしまいがち。しかし推進力を効率よく得ながら水の抵抗は増やさないという水泳の基本原則は全く同じです。特に重要な「水の抵抗をより減らす」という感覚は、練習を重ねて身につけるもの。常に水の抵抗を意識することがポイントになります。

今回ご紹介したコツを押さえて練習し、しなやかで効率の良いドルフィンキックを習得してください。