#264 (Patreon)

400mの走り方の基本とコツ

今回は400m走についての走り方と練習方法についてご紹介させていただこうと思います。400m走は無酸素運動の限界と呼ばれており、人間は40秒間しか無酸素で体を動かすことができません。しかし400mは世界記録でも43秒と無酸素運動の限界と呼ばれる40秒を上回形の記録となっています。

なので400ｍとは短距離種目でありながら限界を超えたパフォーマンスをしなければならないため、陸上競技で最も過酷と呼ばれているのがこの400m走という競技なのです。

そんな400mですが、100mや200mに比べてペース配分を意識したり、走り方を工夫しなければならないので同じ短距離走ですがうまくコツを掴んで自分なりの走り方を身につけておかないと大会などで勝ち上がっていくのは多少難しいかもしれません。

今回は陸上競技の中で最も過酷ともいわれている400m走について様々な観点から「レース展開・走り方・有効なサプリメント」などに分類を分けて紹介していきたいと思いますので是非400mのタイムを伸ばしたいと思っている方は参考にしてみてくださいね！

400mの走り方とレース展開

まず400mの走り方という所に観点を持ってくると下記の3項目に分けられるかと思います。

• 最初から極力飛ばして後半は粘って逃げ切る走り方
• 常にイーブンペースで最初も無理をせず後半もタイムを落とさずに走る
• 前半は押さえて後半で一気に加速してまくり上げる走り方

400ｍの走り方：最初から極力飛ばして後半は粘って逃げ切る

まずこちらの走り方ですが、最初から全力で突っ込んだ形で入ってしまうと300mを超えたあたりから急激に足が止まってしまう事が考えられるかと思います。

しかし400m選手の中には前半型の選手も多く、スピードのある選手は最初から飛ばして他の選手を置いて行くように加速、そして後半粘るタイプの走りをします。

なかなかこの走りは陸上初心者や400mを始めたばかりの人にとっては勇気のいる走り方だと思います。まずは400mという距離に慣れるという意味も含め走り方の練習と何度かレースを経験することが大事です。

400mの走り方： 常に同じペースをキープする走り方

続いては常にイーブンペースで最初も無理をせず後半もタイムを落とさずに走るという走り方ですが、常に一定のペースを保つように走ることでタイムとしての安定感は出てくるでしょう。

しかしレースのポイントや勝負の仕掛け時などがうまくつかみずらい走り方でもあるので、ある程度慣れてきたら走り方を変えて他の選手と競り合いになったときにも対応できるようにするといいでしょう。

また、自分自身で常に同じペースで400ｍを走っているつもりでも前半と後半では必ず最初の200mの方がタイムは速くなると思いますので無理に合わせなくても大丈夫です。

400mの走り方：前半は押さえて後半で一気に加速する走り方

最後に前半は押さえて後半で一気にスピードを上げてまくり上げる走り方ですが、こちらの走り方は400mを始めたばかりの人やまだ自信のない人がよく行う走り方です。

しかし自分の中でうまくこの走り方を活かすことができれば十分400m走という戦いでも使える走り方とも言えます。

予選などで着順を狙う時にはこのような走り方で確実に次のラウンドへ進めるよう周りを見ながら走るなどという時も有効的です。

400ｍのレース展開についての総括

個人的な実体験ではありますが、タイムを狙うのであれば前半から勢いよく飛ばして後半粘る走り方。勝ちにこだわるのであれば周りの選手を見ながら後半追い上げる走り方。このようなところでしょうか。

400mの1つの目標と呼ばれているのが50″00を切って49秒台に入るという人も多いかと思います。

しっかりと走り方をマスターさえすれば適度な練習で400mで49秒台を出すことはそこまで難しいことではありません。そのためにはやはり100mのスピードも必要となって来ますので短い距離の練習も多く取り入れると良いでしょう。

実際に過去に400mで日本選手権11連覇を達成した金丸雄三選手も高校生の時に国体へ100mで出場し、10″32という記録を出して優勝しているので400mの練習に集中しすぎないということも大切なのかもしれませんね。

400m走の練習でここだけは抑えておきたいポイント

ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングで普段鍛えない部分のトレーニングを行うことによって体を大きくして安定した走りにすることがポイントです。基礎的な筋力を付けることによって400ｍに耐えられる筋力というものを仕上げていきましょう。

• ストレッチ

体が硬いと感じる人にはストレッチを行うことによって体の柔軟性をあげ、スムーズに加速できるようにすることも大切です。400ｍは大きな走りというのがカギになるので練習前などにストレッチも取り入れると良いでしょう。

• 冬季練習

つい練習といえばシーズン中の走りメニューばかり考えてしまいがちですが冬季練習もとても大切で冬は基礎的な体を作り直す絶好のチャンスです。400ｍは体作りがとても大切なので冬季練習をしっかりと行い春先に爆発的なタイムを出せるようにしましょう。

• 体幹トレーニング

400ｍのラスト100ｍはいつも体幹がぶれて走りがバラバラになってしまうという事はありませんか？そんな時に重要なのが体幹トレーニングで、体のブレを無くして安定したフォーム作りを実現することが可能となります。

• 筋トレ

ウエイトトレーニングと近いのですが筋トレも重要なポイントとなります。400ｍを全力で走り終えた翌日など筋肉痛になるという経験をされたことがある方はほとんどだと思いますので細かい部分のトレーニングというものもしっかりと行っていきましょう。

以上の5つのポイントをしっかりと抑えることができれば必ずタイムは伸びて上位の大会へ出場したり入賞という所まで手が届くようになるでしょう。

400ｍの練習やトレーニングに関してのまとめ

400ｍ走に関しての練習方法やトレーニングについてご紹介させていただきましたが実際に試合前や練習前に行ってみて最も効果があったと思うものを何項目かとり上げていますので試合前のみならず普段の練習の際にも活用してみていただけたらと思います。