#268 (Patreon)

フォアフット走法の習得と重心位置について

このフォアフット走法とは、足が地面に接地する時、かかとからではなく、足裏の前部分から接地して走る方法のことを指します。

ほとんどの短距離選手は、足裏の前部分で接地する「フォアフット接地」で走っています。対して、長距離ランナーの8割ほどは、かかとから接地する「リアフット接地」で走っていると言われています。

しかし、長距離ランナーでもトップ選手になればなるほど、スピードレベルが高くなればなるほど、「フォアフット接地」が増えていくようです。したがって、高いスピードで走るためには、フォアフット接地で走る方が良い可能性が高いと予想できるでしょう。

そこで、ここではこのフォアフット接地のメリットや、その習得のための視点について紹介していきます。

フォアフットとリアフットの違い

そもそも「フォアフット接地」が速く走れると言われるのはなぜなのでしょうか？

その理由を探るために、まずはフォアフット接地とリアフット接地の、地面反力の違いを見てみましょう。このように、リアフット接地では反力の山が2つできています。対してフォアフット接地では反力の山が1つだけです。

実は、リアフット接地に見られる第1の山は、かかとから接地した時の衝撃を表しているのです。

リアフットのデメリット

リアフット接地で、かかとからグッと踏み込むような接地になると、接地の瞬間の衝撃が大きくなります。それに伴い接地時間が間延びしてしまい、1歩に時間がかかってしまったり、走りの上下動が大きくなりやすくなってしまうことが予想できます。

加えて、接地の衝撃を膝で吸収するような動作が生まれ、膝に負担をかけてしまうことにもつながります。また、膝でブレーキをかけるような動作になるため、前ももの筋肉が発達、太くなりやすいような走りだとも言えます。

フォアフットのメリット

一方、フォアフット接地は足裏の前部分で接地します。ここでふくらはぎの筋肉をキュッと硬めておくと、アキレス腱が引き伸ばされることになります。この時、アキレス腱にバネのようなエネルギーが蓄えられ、地面を蹴りだす時にパチンコのように元に戻り、大きな力を発揮することができるのです。

アキレス腱は素早く強く引き伸ばされると、勢いよく縮む性質があり、しかもエネルギーをあまり消費しません。なので、このようにアキレス腱を使えることは、速く走り、かつエネルギー効率もよくするために重要だと言えるでしょう。

そしてアキレス腱の反射を上手く使った走りをするためには、フォアフット接地が有効な手段になり得ると考えられます。

フォアフット走法の何が優れているのか？

腱の反動により弾性エネルギーを生みだす方法がこのフォアフット走法だという事。ここでの腱の反動とは、アキレス腱のことをいい、踵で地面に着いたときはアキレス腱との距離が短いため、アキレス腱はうまく使われることがない。（踵で着くという事は、足関節のかかる外部モーメントは底屈になりやすく、そうなると内部モーメント（筋力）は足関節を背屈させる方に働く）

踵での着地とは対照的に、前足部で地面に着けば、外部足関節背屈モーメントが働き、内部足関節底屈モーメントにより、アキレス腱はうまく使えることになる。といったことからフォアフット走法の優れている点は、筋力で走るのではなく、アキレス腱という大きな太いバネを活かして走ることができるという事と言える。

つま先からしなるように地面に着いて、その間にアキレス腱が伸ばされ、強いバネが伸ばされたら戻ろうとするのと同様に、アキレス腱も戻ろうとしたときに、ジャンプする力へと変わる。

フォアフット走法習得のために

• 薄いソールのシューズを履く

かかとのクッション、ソールの厚いシューズを履くよりも、薄いソール、または裸足で走る方がフォアフット接地が促されることが分かっています。これはかかとのクッションが少なく、それに頼って接地しようとしなくなることや、かかとの分厚いクッションが先に地面に近づかなくなるためです。

裸足でジョギングしてみたり、薄いシューズでかかとからグッと踏み込むような接地をしないように意識してみましょう。

• アキレス腱を使えるようなトレーニングを積む

先述の通り、フォアフット接地ではアキレス腱の反射を使うことで効率よく走ることができます。しかし、アキレス腱の反射を使うためにはふくらはぎを一瞬でキュッと硬くできる筋力が必要です。

この筋力がないまま無理にフォアフット接地をしようとすると、ふくらはぎやアキレス腱周りの怪我に繋がってしまいます。したがって、ふくらはぎやアキレス腱周りをしっかりと鍛えておきながら、徐々にフォアフット接地に慣れていくことが重要です。