#278 (Patreon)

自己ベストを出せなかった原因と対処法

レースで自己ベストを出したい人は、レースまでに入念に準備を進めていることでしょう。公認レースでの自己ベストを求める人は、特にそうだと思われます。しかし、タイムトライアルなどで自己ベストを達成できなかった場合、不安になることはありませんか。私自身も以前はそうでした。しかし、自己ベストを達成できなかった時は、必ず理由があります。原因を究明して対策を立て、次のレースで結果を出すことができるのです。今回は、自己ベストを達成できなかった時の原因と、その対処法について説明します。

自己ベストを出せなかった原因と改善方法

• 自己ベストを出せなかった原因の一つは、「走るスピードが足りない」ということです。長距離のレースを走る場合、最初から最後まで目標とするタイムの平均ペースで走る必要があります。しかし、このペースを維持するためには、走っている時に余裕が必要です。そのためには、早いペースで走る時間を増やすことが重要です。ただし、距離を増やしすぎると故障する可能性があるため、普段のジョグをスピードトレーニングに切り替えることがおすすめです。インターバルトレーニングやビルドアップ走を取り入れることで、スピードを上げることができます。ビルドアップ走の場合、走る距離を三分割してペースを上げていくことが大切です。例えば、走り込み期は1kmあたり4分45秒→4分30秒→4分15秒、調整期は4分30秒→4分15秒→4分、レース直前期は4分30秒→4分15秒→全力というように、ペース設定を行うことが重要です。

• 自己ベストを出せなかった原因の二つ目は、「距離に対するカラダの耐性がない」ということです。レースで失速してしまう場合は、カラダがその距離をそのスピードで走ることに耐えられないためです。長距離を走る場合、距離に対するカラダの耐性をつける必要があります。5kmや10kmではスピードトレーニングだけでもそれなりの距離を走ることができますが、フルマラソンを走り切るためにはせめて30kmは余裕を持って走ることが必要です。失速する展開のレースをする場合、レースペース以上で走ることができる場合がほとんどです。そのため、「長時間長距離を走る」トレーニングを増やす必要があります。スピード練習をしていた時間を「距離を走る」ことに回しましょう。オススメは「快調走(easy pace running)」で、想定しているレースペースより30秒から1分遅いペースで長い距離を走ることが大切です。普段ゆっくりペースのジョグが多い場合は、「快調走」を取り入れることで距離を稼ぎ、それなりに早いペースで走ることができるようになる可能性が高くなります。休日など時間がある時には、LSDなどを含むロングジョグをすることで、カラダの耐性をつけることができます。

• 自己ベストを出せなかった原因の三つ目は、「疲労」です。通勤ランや練習会で毎回カラダを追い込む方や、短期間で多くのレースを全て自己ベスト狙いで走る方に多い傾向があります。このような場合、「疲労が抜けきっていないのにレースに出場している」状態になっており、レースに合わせて「ピーク」がきていません。疲労がしっかり抜ければ記録が出るため、疲労回復に努めると同時に練習計画やレース出場計画を見直す必要があります。まずは、疲労回復に関して「休養日」を設け、毎週一日は完全に走らない日を作ることが大切です。また、一週間全てスロージョグにするなど、積極的な休養をとることも有効です。レース出場計画に関しては、全てで自己ベストを目指す方はレースに出場する回数を減らし、レース間隔を最短でも2ヶ月はあけるようにしましょう。マラソンはカラダに大きな負担をかけるため、疲労を軽視せず慎重に対処することが重要です。

最後に、私自身は「スピード練習のやりすぎ」によって「疲労がたまる」ため、記録が出ない状況が続いています。記録を狙うためにここ数年間、スピード練習の量を増やしてきましたが、実際に走るスピードは上がったものの、疲労が取れず大きな故障をしてしまったこともあります。そのため、2022年別大に向けては「距離耐性」をつけることを優先し、ロングジョグや快調走を多く取り入れています。これが効果的かどうかはレースを走ってみないとわかりませんが、順調に走る量を増やすことができているのでレースをするのがとても楽しみです。