#280 (Patreon)

短距離走における上半身の重要性とトレーニング方法

短距離走において、脚を素早く動かすことは欠かせませんが、上半身も同様に素早く動かす必要があります。一流のスプリンターは、下半身だけでなく上半身にもかなりの筋肉を持ち、上半身の能力も非常に重要であることがわかります。このため、短距離走において上半身が担う役割や、上半身を鍛えるためのトレーニングについて考えていきます。

上半身の機能 ①

上半身の機能の一つである腕振りは、速く走るために必要不可欠な役割を果たしています。腕を振らないと、ストライドが短くなり、力強さのない走りになってしまいます。腕振りのパワーは、下半身を素早く力強く動かすための原動力となっています。腕を前から後ろに振る力は、骨盤や脚を前に引き出すのに役立ち、腕を後ろから前に振る力は、地面下方向に力を伝えたり、接地中に上半身を前に進めるために貢献しています。

そのため、脚を素早く力強く動かすためには、先に上半身をパワフルに動かすことが必要です。筋肉量を増やすためには、ウエイトや自重を使った筋力トレーニングが有効です。このようなトレーニングを行うことで、土台となる筋肉量を固めることができ、力発揮のポテンシャルを高めることができます。足の速い選手でも、筋肉量を増やすことが必要であり、競技に直結するトレーニングを実施して、実際の動作でのパワーを高めることが重要です。

上半身の機能 ②

上半身のもう一つの機能は、腰の引けを抑えることであり、速く走るためには股関節で大きな力を発揮する必要があります。この股関節のパワーを発揮するには、上半身、特に骨盤周りを安定させる力も重要です。上半身、主に背骨と骨盤から成る部分を安定させるためには、腰回りの筋力が必要です。股関節を伸展させる時には、腰を反らすような筋力が必要であり、腰回りを安定させる筋肉、筋力を軽視するわけにはいきません。基本的には、股関節で大きな力を発揮していれば、それと同時に腰回りも大きな力を発揮するため、スプリントトレーニングや高重量でのスクワットなどのベーシックな筋力トレーニングを行うことが重要です。しかし、スプリント中に腰が安定しない場合には、グッドモーニング・デッドリフトなどのトレーニングで股関節をダイナミックに動かしながら、腰回りを安定させるための力発揮のタイミングを覚えさせることが有効です。

上半身の機能 ③

上半身の重要な機能の一つに、片側への骨盤の落ち込みを支えることがあります。走る際に片脚で体重を支えるため、骨盤周りの筋肉がタイミングよく力を発揮できないと、骨盤が傾いてしまい、速く走ることができなくなります。中臀筋の重要性はよく知られていますが、側屈筋も同様に重要であり、骨盤を引き上げて安定させる役割があります。したがって、骨盤の落ち込みを防ぐためには、下半身の筋肉だけでなく、上半身の側屈に関わる筋肉も鍛える必要があります。

トレーニングの視点としては、片足ジャンプや片足ホッピングなどを行い、接地側と反対の骨盤を引き上げるような意識を持つことが有効です。また、サイドプランクなどの側面の安定性を高めるエクササイズも効果的です。ただし、長時間耐えられるようなエクササイズでないことに注意が必要です。