#281 (Patreon)

運動に必要な筋肉を鍛える方法とポイントについて

走るために必要な筋肉は、純粋な筋力トレーニングで鍛えられるわけではありません。実際に、ランニングをしている選手たちは、ランニングに必要な筋力を自然に身につけています。例えば、大学駅伝の選手が、一般の男性がラクラクと持ち上げる重さをクリアできないことがあります。しかし、彼らはいわゆる筋トレ的なトレーニングをしていない場合があります。筋力は筋肉の太さに比例するため、細い足から生まれるエネルギーは筋力とイコールではありません。

ランニングに必要な筋力のほとんどは、跳ぶことによって身につきます。ランニングは連続して跳ぶ動作であり、「飛ぶ」ではなく「跳ぶ」ことが特徴的です。つまり、ランニングに必要な筋力は、跳ぶ力によって生まれるのです。したがって、走るためには、ジャンプトレーニングやスプリントトレーニングなどを取り入れることが重要です。筋力トレーニングだけにこだわるのではなく、ランニングに必要な身体能力を養うトレーニングを行うことが望ましいでしょう。

跳躍力を鍛えるには、上半身と下半身の筋肉を鍛えよう！

跳躍力を鍛えるには、腕を強く振る力を養う必要があります。肩や胸の筋肉を中心とした体の三角筋や大胸筋を鍛える必要があります。肩の筋肉は懸垂やパイクプレスなどで、フル胸の筋肉は腕立て伏せなどで鍛えることができます。

また、下半身を軸とする場合、太ももを鍛えることも大切です。特に、太もも裏（ハムストリング）と太もも前（大腿四頭筋）という筋肉を重点的に鍛える必要があります。ハムストリングや大腿四頭筋は、スクワットやヒップリストなどで鍛えることができます。

ランニングに必要な筋肉はこれだ！全身をバランスよく鍛えよう

ランニングに必要な筋肉には、以下のものが含まれます。

①背筋
腕振りや姿勢を保つために必要な広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋などからなる背中にある筋肉の総称です。

②上腕三頭筋
腕の角度を保つために必要な筋肉です。

③腹筋
体の奥深く、背骨の両脇にあり、背骨と下半身をつなぐ大腰筋が重要な役割を果たしています。

④大殿筋
股関節を伸ばすための筋肉で、走るときのもも上げや地面を蹴り上げるときなどに使われます。

⑤ハムストリングス
太ももの内側にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉を合わせた部位で、太ももを高く引き上げる動作に使われます。

⑥ふくらはぎ
下腿三頭筋といい、走るときに地面を蹴る力を生み出している筋肉です。

⑦中殿筋
脚を外側に開く動作のときに働く小さな筋肉です。

⑧腹筋
腹部の中央を覆う上下に伸びている筋肉で、腹直筋と呼ばれます。

⑨腸腰筋（大腰筋）
股関節を曲げたり、足を持ち上げるときに働く深部筋群の大腰筋と腸骨筋のことです。

⑩大腿四頭筋
前面にある大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉で構成されており、脚を動かすときに最も強く働きます。

ランニングは全身運動であり、脚力だけでなく全身の筋肉をバランスよく使うことが理想のフォームを作ります。長距離を走るためには、上述した筋肉だけでなく、他の筋肉群もバランスよく鍛えることが重要です。

腸腰筋を意識して使おう！走るための効率的なフォームのポイント

意識して腸腰筋を使い、骨盤を大きく動かすことが、効率的なフォームで走るためのポイントとなります。走る際には、大腿部（太ももの筋肉）や骨盤を動かす筋肉を正しく使うことが重要です。特に、腸腰筋は骨盤を動かすために欠かせない筋肉であり、足をタイヤのように回転させる運動にも関わっています。したがって、しっかりと意識して走ることが大切です。

腸腰筋とは、大腰筋と腸骨筋の２つをまとめた筋肉の総称です。大腰筋は、胸椎と５つの腰椎から始まり、大腿骨につながっています。腸骨筋は、骨盤の骨から大腰筋とともに、大腿骨につながっています。腸腰筋は、カラダの奥にあるため、体幹深部筋（インナーマッスル）とも呼ばれます。走る際には、着地した足に腰から乗り込む際にも、キックした足の骨盤を引き上げながら前へ運ぶ際にも、この腸腰筋がとても重要な役割を果たしています。

正しい筋肉の使い方で効率的な走りを！腸腰筋と骨盤周りの筋力強化のポイント

必要な筋肉を正しく使うことが、効率のよいフォームを作るポイントとなります。大腰筋は第12胸椎から始まり、ちょうどみぞおちの高さになっています。効率的な走りをするためには、みぞおちを支点に足をスイングさせることが重要です。腸腰筋（大腰筋）を使って、みぞおちから足を出すイメージで走ることが効果的です。腸腰筋をしっかり使うことで、ムダな力や足への負担を減らし、効率的な走りが可能になります。また、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋も、走るために必要な主要な筋肉です。効率的なフォームで走れば、これらの筋肉を自然に使うことができます。

骨盤をスムーズに動かすためには、骨盤まわりの筋力を強化することが必要です。ただし、骨盤を動かす腸腰筋は、カラダの奥にある体幹深部筋（インナーマッスル）であり、通常の筋トレでは鍛えにくい部分です。そのため、階段を利用したトレーニングが効果的です。骨盤の動きを意識して行うことがポイントで、まずは何度も繰り返してカラダで覚え、骨盤まわりの筋力を徐々にアップさせていきましょう。