#283 (Patreon)

肺で摂取した酸素を脳細胞で活用するための内呼吸について

呼吸には「外呼吸」と「内呼吸」の2種類があります。外呼吸は、口や鼻から吸い込んだ空気が肺胞で酸素が血液中に取り込まれ、代わりに二酸化炭素が排出される呼吸のことです。一方、内呼吸は、外呼吸で取り込んだ酸素が血液中に運ばれ、各組織細胞で酸素力が燃焼され、二酸化炭素が排出される過程を指します。この内呼吸によって全身の代謝が促進されます。

脳細胞においても内呼吸が重要であり、内呼吸能力を高めることがスポーツ脳を強化するための重要な課題とされています。内呼吸能力を高めることで、肺で摂取した酸素を脳細胞で効率的に利用することができます。これにより、酸素摂取力強化プロジェクトの最終目標である脳内での内呼吸能力の向上が期待されます。

呼吸器系の構造

生命活動に必要な酸素を取り込むためには、呼吸器系が働いています。気道には「上気道」と「下気道」があり、鼻から喉までは上気道、喉頭から肺までは下気道と呼ばれます。気管支は細くなり、肺胞がついています。呼吸には「外呼吸」と「内呼吸」があり、空気を吸い込んで肺に取り込み、肺から二酸化炭素を多く含んだ呼気を吐き出す過程が外呼吸です。肺胞で行われる酸素と二酸化炭素の交換過程を内呼吸といいます。

呼吸の能力とスポーツ選手

スポーツ選手にとって、呼吸の能力が高いことは有利な要素です。例えば、肺活量が大きければ、1回でより多くの空気を吸い込むことができます。

呼吸には内肋間筋や外肋間筋、横隔膜などの呼吸筋が働きます。これらの筋肉を強化することで、呼吸能力を高めることができます。

肺活量や呼吸能力には、男女差や成長に伴う変化があります。成人の選手の方が、ジュニア選手よりも大きな値になる傾向があります。また、身長の伸びが止まっても、胸郭は大きくなり続けるため、肺も大きくなります。

ランニング中の呼吸法

有酸素運動であるランニング中には、毎分100リットル以上の空気を取り込む必要があります。呼吸を自然のリズムで行えると望ましいですが、スピードが上がると酸素が必要になり、呼吸が困難になることがあります。

呼吸を楽にするためには、口呼吸に切り替えたり、吐く「呼気」を強めることが効果的です。呼気を強めることで、吸気も一層強くなります。ランニング中の呼吸は、体の要求量に応じて変化するため、自分に合った呼吸法を見つけることが大切です。

ランニング中の呼吸法

走りながら、大きくなめらかな呼吸を心がけましょう。大きな呼吸は肺活量を目一杯使うことを意味します。機能的残気量をできるだけ少なくすることで、酸素を効率的に取り入れることができます。

呼吸はリズムが大切です。走るリズムと合わせて、2歩間隔で吐いて2歩間隔で吸う「ハッー、ハッー、スー、スー」の四歩一呼吸のリズムが効果的です。ランニングに慣れてきたら、意識的に呼吸のリズムを作って楽な呼吸を獲得しましょう。

もちろん、呼吸が苦しい状態が続くと、オーバーペースになります。スピードを落として、呼吸を整えながら走りましょう。最初は苦しいかもしれませんが、練習を続けることで楽な呼吸ができるようになります。

呼吸筋のトレーニング方法

呼吸の疲労は、呼吸筋の疲労と言えます。呼吸筋を鍛えることで、呼吸が浅くなったり、息がしづらくなったりする症状を改善できます。

呼吸筋トレーニングの簡単な方法は以下の通りです。

1. 鼻だけで呼吸しながら走る
   イージーなランニングをするときに、口を閉じて鼻だけで呼吸をすることで、腹式呼吸を意識しながら呼吸筋を鍛えることができます。
2. 深呼吸をしながら走る
   走り始めから終わりまで、できるだけ多くの深呼吸をすることがポイントです。深呼吸は、腹式呼吸で行うことで呼吸筋のストレッチングにもなります。
3. マスクをして走る
   マスクをすることで呼吸がしづらくなり、呼吸筋を鍛えることができます。酸素濃度は変わらないので、学生の中には誤解している人がいるかもしれませんが、この方法も有効です。

以上の方法をトレーニングに取り入れることで、呼吸筋を鍛えて換気量を増やし、効率的な呼吸を身につけましょう。

ランニングにおける成長のタイミングと呼吸の変化

トレーニングのしすぎはお勧めできませんが、ランニングを続けていると、ぽんっと体を軽く感じられる瞬間がやってきます。そこで、今まで維持できなかったペースで走れるようになったり、普段のランニングでは疲れが出始める距離を軽々と越えられるようになったりします。

このような成長のタイミングは、気のせいでも調子の良い悪いでもなく、体がきちんと変化したことの表れです。体が軽いと感じられた日は、定めていたメニューやコースのことは少し忘れて、快適な状態のまま行けるところまで走り続けてみることをお勧めします。そして、この成長のタイミングは年齢に関係なく、一定のサイクルで訪れます。

初心者ランナーの場合、最初に変化を感じるのは3か月前後で、呼吸がラクになります。ランニングを始めたばかりの人は、すぐに息が切れてしまいます。過負荷を感じた体は、新たな環境に適応しようと働き始めます。その結果、酸素を体の隅々まで運んでくれる血中のヘモグロビンの量が増加し、一度に大量の酸素を運べるようになるため、呼吸がラクになるのです。その変化に必要な期間は80日から90日です。

初心者ランナーの場合、走り始めた最初の1、2週間の刺激の成果が、80日、90日後に表れるということです。つまり、初心者の域を越えたランナーでも、ぽんっと体が軽くなった直後に適度な有酸素運動によって負荷をかけることで、さらなる成長を促すことができます。

逆に、今まで以上に走る力が身についた時に、それまでと変わらないペースや距離しか走らないと、体は「その程度でいいや」と感じてしまいます。刺激にならず、せっかくのチャンスを逃すことになりかねません。10代の成長期だけでなく、いくつになっても身体能力は伸びていく可能性を秘めています。自分を小さな枠に押し込めず、調子のよいときは調子に乗って、調子の悪いときはそれなりに走る方が、自分の成長を妨げず、気持ちよく、カッコよく走れるようになるのです。

2拍子と4拍子のリズムがランニングの呼吸法に適しています

基本的な呼吸法は、「ス、ス、ハ、ハ」というリズムです。ランニングのときには、フォームと一緒に呼吸法が重要な要素になります。有酸素運動には多くの酸素が必要です。酸素は呼吸によって肺に取り込まれ、酸素交換された後、血液を通じて体中の筋肉に運ばれます。できるだけ多くの酸素を取り込むために、呼吸法にも注意を払いましょう。

ランニング時の呼吸法には、2つの重要なことがあります。1つは、「吐く息を意識すること」です。息を吸い込むときに肺を空にしないと、二酸化炭素が肺に残ってしまい、十分な空気を吸えなくなります。レース中に呼吸が激しくなるときほど、意識的に息を吐くようにしましょう。もう1つは、「腹式呼吸」です。腹式呼吸は、普段行っている胸式呼吸よりも、より多くの空気を取り込むことができます。

ジョギングの呼吸法としてよく知られているのが、「ス（吸う）、ス（吸う）、ハ（吐く）、ハ（吐く）」の2拍子のリズムです。これはジョギングの基本的な呼吸法で、比較的容易に呼吸することができます。このリズムを気持ちよく刻むように走ることが重要です。

スタート直後は、4拍子の呼吸法でスピードを抑えましょう。呼吸法が乱れて「ス、ス、ハ」「ス、ハ、ハ」といった息づかいになってきたときは、オーバーペースぎみと考えましょう。心臓や肺に過度の負担がかかっている証拠です。少しスピードを落として走ってみると、自分にとって適切なペースが見えてくるでしょう。

ラクなペースに戻すときは、「ス、ス、ス、ス、ハ、ハ、ハ、ハ」といった4拍子の呼吸法を試してみましょう。この呼吸法は、「ス、ス、ハ、ハ」のリズムよりも余裕のある呼吸法ですので、初心者にとっては特に有効です。また、走り始めのウォームアップ的な時にも、この呼吸法がおすすめです。スタート直後はオーバースピードになりがちですので、スピードをコントロールするために、この4拍子の呼吸法を取り入れましょう。走り始めの最初の5分間ぐらいは、「ス、ス、ス、ス、ハ、ハ、ハ、ハ」の呼吸法を試してみると良いでしょう。