#302 (Patreon)

暑い日にこそ栄養補給が必要な理由は何でしょうか？

暑い日には、食欲が低下し、冷たい麺類やサラダなどの軽食しか食べられない方も多いと思われます。しかし、暑い日には、多量の汗をかいているため、体力やエネルギーを消耗していることがあります。

汗によって失われた水分や電解質を補充することはもちろんのことですが、暑さに対抗する体力を維持するためには、適切な栄養補給が必要です。

ここでは、暑い日にお勧めの栄養素について紹介します。

ナトリウムとカリウム

私たちの体は、一日に排泄や汗などを含めて約2,500 mlの水分を失うとされています。さらに、暑い日には多くの汗をかくため、より多くの水分を失う可能性があります。

汗には、水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質も含まれています。つまり、汗をかくほど、体内から電解質が失われていくのです。

電解質が不足すると、筋肉の収縮運動に異常が生じて、こむら返りなどの熱中症の特徴的な症状が引き起こされる可能性があります。

体内では電解質を生成することができないため、汗で失われた電解質は食べ物や飲み物から補充する必要があります。

糖質を利用したエネルギー源

暑い日は、特別な運動をしていなくても体力やエネルギーを消耗することがあります。エネルギーが不足すると、暑さに打ち勝つことができず、夏バテや熱中症にかかるリスクが高くなります。

暑さに対抗するためには、炭水化物や糖分などのエネルギー源となる栄養素を積極的に摂取することが重要です。ただし、過剰な摂取は肥満や糖尿病の原因になる可能性があるため、適量に留めるように注意してください。

ビタミンB1による疲労回復効果

暑い日は、体力を消耗しやすいため、疲労回復効果のある栄養素を摂取することが重要です。

特にビタミンB1には、高い疲労回復効果があるだけでなく、糖質の代謝を促進してエネルギーを生産しやすくし、イライラを抑える効果もあるとされています。暑い日には、ビタミンB1を多く含む食品を積極的に摂取することがお勧めです。

また、ビタミンB1は、にんにく、玉ねぎ、にらなどに含まれるアリシンという栄養素と一緒に摂取すると、吸収が高まるとされています。食べ合わせにも注意してみましょう。

熱中症予防に有効な食材

熱中症予防には、様々な栄養素が必要です。また、それぞれの栄養素は食べ物の組み合わせによって吸収が良くなるものもあるため、効率的な摂取方法を考えることが大切です。

以下に、熱中症予防に有効な食材を紹介します。

• 豚肉

豚肉はビタミンB1を豊富に含んでおり、糖質をエネルギーに変換する作用があります。これにより、暑さによる疲労感や倦怠感を軽減する効果が期待できます。また、筋力の低下を予防するタンパク質も多く含んでいるため、暑い時期には特におすすめです。

• 納豆

納豆には、ビタミンB1だけでなく、発汗によって失われるカリウムなどの電解質も豊富に含まれています。加熱せずにすぐに食べることができるため、暑い日の栄養補給に最適です。

• ぬか漬け

ぬか漬けには、ビタミンB1が豊富に含まれています。野菜のぬか漬けには、多くのビタミンB1が凝縮されているため、摂取量を増やすことができます。また、乳酸菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。食欲がない時には、好みの野菜をぬか漬けにして摂取することができます。また、塩分も適量含まれているため、汗で失われた電解質を補給することもできます。

• モロヘイヤ

暑い時期に旬を迎えるモロヘイヤは、栄養価が非常に高い野菜の一つです。モロヘイヤには、カリウムが豊富に含まれており、発汗によって失われた電解質を補充することができます。

• ウナギ

ウナギは、夏バテ予防に効果的な「スタミナ食材」として知られています。豊富なビタミンB1の他に、紫外線によって発生する活性酸素に対抗するビタミンAやビタミンCも含まれています。特に、暑い日や屋外での運動や仕事の後には、ウナギ料理がおすすめです。

熱中症予防には、適切な飲み物を摂取することも大切です。以下に、熱中症予防に効果的な飲み物を紹介します。

• 経口補水液

経口補水液は、ナトリウムや糖分などがバランスよく配合された飲料で、軽度から中等度の脱水状態に陥った際、水・電解質（塩分等）を補給・維持することに役立ちます。電解質濃度が高いためにしょっぱく感じることもありますが、大量に汗をかいたときに経口補水液を摂ることが、重度の熱中症を予防することにつながります。

• ミネラル入り麦茶

ミネラル入り麦茶にはカフェインが含まれていませんが、ナトリウムやカリウムを豊富に含んでおり、熱中症の予防に役立ちます。大量の汗をかいたときは、麦茶に少量の塩分や梅干しなどを入れて電解質を補うのもおすすめです。自宅でも簡単に作ることができますので、暑い時期は常備しておくとよいでしょう。

一方、以下のような飲み物は熱中症の症状を悪化させる可能性があるため、摂取には注意が必要です。

• カフェインを多く含む飲み物（コーヒーや緑茶）
• アルコール

これらの飲み物は利尿作用があるため、体内の水分が多く失われてしまいます。暑い時期は摂り過ぎには十分注意しましょう。

また、スポーツドリンクには必要な電解質が含まれていますが、糖分も多く含まれているため、肥満や糖尿病などの原因となることもあります。熱中症予防のためには、経口補水液を選ぶのがおすすめです。