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ランニングによる太ももやふくらはぎの筋肉痛を解消する早期回復法

ランニング初心者が走り始めた頃は筋肉痛に悩むことが多いですね。特に普段は走らない人が、学校の持久走や突発的に参加したマラソン大会などで走り過ぎた翌日には、体のあちこちが痛くなることがよくあります。

もちろん筋肉痛は初心者だけでなく、陸上部の選手や市民ランナー、定期的にマラソン大会に参加している人にも起こります。ハーフマラソンやフルマラソンの後や、インターバル走やレースペース以上のペース走など、ハードな練習をした翌日にも、太ももやふくらはぎに張りを感じます。

誰にでも起こりうる筋肉痛。走った翌日に筋肉が痛くて歩くのもままにならないという場合には、早めに筋肉のケアをすることが大切です。しっかりと対処すれば痛みも速く消え、練習を再開することができます。この記事では、ジョギング・ランニング・マラソンで起こる筋肉痛の早期解消法を紹介します。

筋肉痛とは

まず、筋肉痛とは何かを説明しましょう。筋肉痛とは、運動によって起こる筋肉の痛みのことです。運動の後すぐに痛みが現れるわけではなく、数時間から翌日以降に現れるのが一般的です。運動から遅れて症状が出てくるため、遅発性筋痛とも呼ばれます。

筋肉痛は慣れない運動をした時に起こりやすく、普段あまり走らない人が急にランニングを始めた場合には、特に筋肉痛になりやすいです。また、普段よりも過剰なペースで走った場合にも筋肉痛が起こりやすくなります。

ランニングによる筋肉痛は、主に太ももやふくらはぎに現れます。特に運動習慣のない人が急に走ったりすると、翌日の筋肉痛につながり、階段を下りる時や急な下り坂を歩くときなどがつらくなります。

走ることで筋肉が痛む原因

筋肉が痛む原因として、走ったりすることが挙げられます。

昔は、筋肉痛の原因は乳酸がたまることによるものだと考えられていましたが、現在ではこの仮説は間違っているとされています。なぜなら、乳酸が発生するのは運動中であり、一方、筋肉痛は運動からしばらく経ってから起こるためです。

現在では、筋肉痛の原因はまだ完全に解明されていませんが、筋線維の修復中に発生する刺激物質が痛みの原因とされています。筋肉は、非常に細い筋線維が束になってできており、運動によって筋線維がダメージを受けることから筋肉痛が起こります。

具体的に説明すると、筋線維に傷がついた段階では痛みは発生しません。しかし、白血球が集まってダメージを修復しようとすると、炎症が起こり刺激物質であるヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなどが放出されます。この刺激物質が痛みの直接の原因となります。

この刺激物質は、運動後すぐには放出されず、ある程度の時間がかかるため、筋肉痛は運動後すぐではなく、ある程度の時間をおいてから痛みとして現れます。

ランニングによる筋肉痛が特に起こりやすい部位として、太ももとふくらはぎが挙げられます

ランニング後に起こりやすい筋肉痛は、特に太ももとふくらはぎの2箇所です。ジョギング初心者の場合は、初めて運動するか、かなり久しぶりに運動するため、走った翌日に下半身だけでなく、上半身の腹筋、背筋、腕も筋肉痛になり、全身の筋肉が痛むこともあります。

太ももは、ランニングによる筋肉痛の代表的な部位の一つです。太ももには、前の筋肉である大腿四頭筋と後ろの筋肉であるハムストリングがあります。大腿四頭筋は、膝を伸ばす役割があり、地面との接地時に衝撃を吸収する働きがあります。特に下り坂でブレーキのような役割を果たすため、下り坂の多いコースを走ると太もも前の筋肉が痛みやすくなります。また、普段の走り方がブレーキをかける走り方になっている人も、腿前の筋肉痛が起こりやすいと言われています。一方、後ろの筋肉であるハムストリングは、膝を曲げるための筋肉であり、腿後ろの筋肉が痛むということは、ハムストリングを使って良い走り方が出来ているということになります。

ふくらはぎも、太もも同様に走った翌日に筋肉痛が起こりやすい部位です。ふくらはぎの筋肉には、腓腹筋とヒラメ筋があります。腓腹筋はつま先を引き上げる役割を果たし、ヒラメ筋はつま先を下に動かす役割を持っています。走っている最中は、地面をけり出したり、かかとから地面へ着地しつま先を接地したりする中で、頻繁に使っているため筋肉痛が起こります。

また、ランニング中の下り坂は筋肉痛が起こりやすい運動の一つです。下り坂を走る際には、伸縮性収縮運動にあたり、筋肉が伸びた状態で足の筋肉に負荷がかかっています。筋肉が伸びた状態での運動は、筋肉へのダメージが大きく、筋肉痛が起こりやすいとされています。そのため、下り坂のランニングの他にも、階段を下りる運動も筋肉痛の原因となりやすいと考えられています。一方、階段を上ったり、上り坂を走るような短縮性収縮運動は、伸縮性収縮運動に比べると筋肉へのダメージが少ないため、筋肉痛は起こりにくいと考えられます。

筋肉痛を解消する方法

筋肉痛を解消するためには、以下のような方法があります。

• 休息とストレッチ

筋肉痛が起こった場合には、まずは十分な休息が必要です。筋肉を休めることで、炎症が治まり、筋肉が修復されます。また、ストレッチをすることで、血流を良くし、筋肉緊張を緩和させることができます。

• マッサージ

マッサージは、筋肉の血流を促進し、筋肉緊張を緩和する効果があります。特に、太ももやふくらはぎなどの大きな筋肉を中心に、力を入れずに優しくマッサージしてください。

• アイシング

筋肉痛が強い場合には、アイシングが効果的です。氷や冷却剤を使って、筋肉を冷やすことで、炎症を抑え、筋肉痛を和らげることができます。

まとめ

ランニングによる筋肉痛は、初心者だけでなく経験者にも起こります。筋肉痛を解消するためには、適度な運動量で筋肉を慣らし、急激な負荷をかけないようにすることが大切です。また、筋肉を休め、ストレッチやマッサージ、アイシングなどの方法を使って、早期に回復させることが大切です。