#214 (Patreon)

400mにおける後半の速度低下を改善させたい人へ

距離走の持久力を高めるためには何が重要なのでしょうか？それを考えるヒントの一つに、「最大スピード時の走りと速度低下時の走りの違い」があります。

速度低下時に起こる疾走動作の変化が分かれば、その変化を防ぐことが速度低下を防ぐための一つのポイントになるため、これを理解しておくことは重要です。

400m走の後半は前半と比較して、腿上げ角度や回復脚の振り出し角度が小さくなり、接地中の蹴り出し時の膝の伸展速度が大きくなることによって、脚全体後方スイング速度が低下するという特徴がみられます。

そして、接地瞬時には膝や足首の角度が大きくなり、接地位置がより身体の前方になることが報告されています

下肢の筋持久力、特に脚を前に引き出す股関節の屈曲筋力の持久力、接地中の足関節底屈筋力の持久性が重要であるということが分かります。さらに、下肢の筋持久力だけでなく、腕を後ろから前へ振る筋持久力が高いほど、400m走後半の腿の引き上げ角度が維持できるといった報告もあります。腕振りは脚の運動を補助する役割があるため、上肢の筋持久力も速度低下を防ぐために重要です。

以上のことから、短距離走においてスピードを維持する能力を高めるためには、これらに関連する筋肉の持久力を高めることが非常に重要になると言えるでしょう。

では、このような筋の持久力を高めるためにはどのようなことが必要になるのでしょうか？

筋肉は、大きな力は発揮できるが持久力に乏しい速筋と、大きな力は出せないが持久力の高い遅筋で構成されています。速筋には酸素を運ぶための毛細血管が少なく、酸素を利用するためのミトコンドリアが少なくなっています。そのため、毛細血管やミトコンドリアの多い遅筋は赤く見え、逆に速筋は白く見えるのです。前者が赤筋、後者が白筋と呼ばれる所以でもあります。

また、速筋はさらに持久性のある速筋（Type Ⅱa）と持久性の低い速筋（Type Ⅱx，Type Ⅱb）に分かれます。筋肉には、運動強度が低い時は遅筋が優先的に動員され、運動強度が高くなるにつれて徐々に速筋が使われていくという特徴があります。短距離走では最大スピードを出すような激しい運動なので、この速筋がメインに使われることになります。加えて、遅筋は発揮できる筋力に限界があり、筋肥大のポテンシャルも低いです。したがって、この速筋の能力を改善させていくことが、短距離走のパフォーマンスを高めるのに非常に重要だということが分かります。

持久力も同様に、速筋の持久力を改善させていくことが必要です。短距離走に必要な持久力は、遅い速度を長く維持する持久力ではなく、高いスピードを維持する持久力だからです。遅い速度で何時間も走ることができるようになっても、高いスピードの持久力が上がるわけではありません（400m－800mなどでは遅筋という土台の能力が上がって、維持できるスピード向上に繋がる場合はあるでしょう）。

速筋はミトコンドリアと毛細血管が少ないため持久性が低いです。ならば、速筋のミトコンドリアと毛細血管を増やすことができれば、必然的に高いスピードの持久力は高まります。そして、この速筋のミトコンドリアや毛細血管を増やすには、「高い乳酸値で、筋肉のグリコーゲンを多く使うようなトレーニング、エネルギー切れになって足が動かなくなるようなトレーニング」が重要になります。

乳酸とは、筋肉がグリコーゲンを使った際に発生する副産物のようなものであり、エネルギーとして再利用される物質のことです。糖質を多く分解するような強度の高い運動をすると多く生産されます。

すなわち、「高い乳酸値で、筋肉のグリコーゲンを多く使うようなトレーニング」を陸上の短距離種目の練習に置き換えると、「より高いスピードで徹底的に量をこなす」「息が上がるような状態で、距離をこなす」「レストを短くして、最後身体が動かなくなるように追い込む」ことが重要だとわかります。