#238 (Patreon)

筋肉を落とさず脂肪を落とす

筋肉をつけるということは体重を増やす行為、すなわち現在の身体を維持するために必要な量以上に栄養を摂取しなければならない行為です。しかし逆に減量をするということは体重を減らす行為、今の身体についている脂肪を落としていく行為になります。筋肉を落とさずに減量するためには、この相反する行動を同時に行っていかなければなりません。

筋肉を落とさずに体脂肪を削っていくには、トレーニングにも食事にもいくつかのコツがあります。以下ではトレーニング方法3種、食事方法2種と、項目別に詳しく解説していきます。

筋肉を落とさずに減量するための基礎知識・筋トレについてのよくある間違い

筋肉を落とさずに減量するための具体的な方法を説明する前に、まずは２点、誤解されやすい筋トレの減量効果について、解説させていただきます。

まず１つ目は、筋トレを行ったからといって、部分痩せの効果が望める訳ではありません。よくウエストを引き締めるために腹筋をする、というような話を聞きますが、腹筋を頑張ったからといってお腹周りの脂肪を効果的に落とせる訳ではないのです。

筋肉がついたことでメリハリのある身体になり、結果的に痩せたように見える、ということはあるかもしれませんが、筋トレに行った部分の体脂肪そのものを減らす効果はありません。

そして２つ目は、筋肉をつけると基礎代謝が上がって体重が落ちやすくなる、という話も正確には間違いです。正しくは、筋肉が大きくなればなるほど、運動時に消費するエネルギーが大きくなります。頑張って筋肉を１～２kg増やしても、丸一日寝た状態で過ごしても消費する基礎代謝量だけで比較すると、消費カロリーは筋肉を増やす前と大して変わらないのです。

日常的に全く身体を動かさずに過ごすということはほとんどないと思いますので、筋肉をつけることで結果的には一日に消費するカロリーが増えるということになります。

• 筋肉を落とさずに減量するトレーニング方法

筋肉を落とさずに体重だけを落としていくためには、有酸素運動よりも筋トレを主軸として減量を進めていく方法がおすすめです。

筋トレを行うということは当然、筋肉量の維持に役立ちます。単に摂取カロリーを減らすだけの減量や有酸素運動のみでの減量では、肝心の、“筋肉を落とさず”に減量するという目的が達成されません。

そして何より、筋トレを行うとその後２～３日間は代謝が上昇します。疲労した筋肉を回復させるために、身体がエネルギーを必要とするからです。つまり、筋トレ後２～３日は何もしなくても体脂肪が燃えやすい状態が続くのです。勿論、筋トレを行う際に消費するカロリーも大きく、体脂肪減に役立ちます。

以上の２点から、筋トレは筋肉量の維持と減量、双方の面で優秀なアプローチだと言えるでしょう。

• 筋肉を落とさずに減量するトレーニング方法

結論から言いますと、お腹周りなど部分的に気になる場合も含めて、体脂肪を落とすためにはより大きな筋肉を鍛えた方が効果的です。当然、大きい筋肉を動かした方がカロリー消費が大きくなりますし、筋肉の維持・増量幅も大きくなるからです。

筆者のおすすめは下半身、特に臀部から大腿部にかけての筋肉を鍛えることです。【筋肉を落とさずに減量するための基礎知識・筋トレについてのよくある間違い】の項でも触れましたが、筋肥大での代謝上昇の恩恵は、運動時に発揮されます。背筋や大胸筋なども大きい筋肉に分類されますが、日常動作での使用頻度は圧倒的に脚が多いので、頻繁にトレーニングを行えない、などの事情がある方は特に脚のトレーニングに注力するといいでしょう。

• 筋肉を落とさずに減量するトレーニング方法

筋肉を落とさずに減量するという目的のためには、低負荷高回数でのトレーニングがおすすめです。

高回数と言っても、５０回、１００回できるような負荷でのトレーニングでは有酸素運動になってしまいます。それでは筋肉を落とさず、という目的が達成されません。かといって１～５回程度が限界のあまりにも重い重量でのトレーニングは、筋量維持よりも筋力そのものの向上に身体のベクトルが向いてしまいます。

筋肥大に効果的なレップ数は８～１２回と言われていますが、筋肉を落とさずに減量するためにはそれよりも少し多い１５～２０回がおすすめです。理由としては、これくらいの回数でこなせる負荷が一番パンプアップを促しやすく、熱を発しやすいためです。ペースを落とさずに行い、筋肉に緩む隙を与えないことできちんと負荷もかかり、筋肉量維持の効果も期待できます。

• 筋肉を落とさずに減量する食事方法

カロリーの制限幅は？体重を１kg減らすのに必要な消費カロリーは7200キロカロリーです。

単純にカロリーを制限すればするほど早く体重を落とすことができますが、筋肉を落とさずに行う減量＝単に体重を減らすこと、ではありません。あまりに極端なカロリー制限を行ってしまうと、体重と共に筋肉まで減らしてしまう結果になります。

カロリー制限の一つの目安としては、自分の基礎代謝量を下回らないようにすることです。基礎代謝量は年齢や体格、現在の体重によっても違うので一概には言えませんが、平均して男性で1500～1600キロカロリー、女性で1100～1200キロカロリーほどです。

基礎代謝とはその名の通り、身体の基本的な機能を維持するために最低限必要なエネルギー量です。早く体重を落としたいからといって、基礎代謝を下回るほどのカロリー制限はやめ、体脂肪を削るためのカロリー消費は運動で補うようにしましょう。

• 筋肉を落とさずに減量する食事方法

筋肉を落とさずに体重だけを落とすもう一つの方法が、たんぱく質を多く摂取しながら炭水化物を減らしてカロリーを制限していく方法です。カロリーを制限する上で削りやすいのが、一番基本の摂取量が多く、エネルギー源としてまず使われる炭水化物です。ちなみに炭水化物＝糖質＋食物繊維です。食物繊維は腸内環境を整えるなど身体に対して有効な働きをしてくれるので、厳密に言えば糖質を制限していくことになります。

細かく説明していくと長くなるので割愛しますが、糖質の摂取量を減らすことで、身体は体脂肪や筋肉を分解して活動するためのエネルギーを作り出そうとします。その際、筋肉を落とさずに維持するためにたんぱく質を多く摂取するのです。

ただし炭水化物をゼロにしてしまうと、筋肉の維持、コンディションの維持にも支障をきたしてしまうのでおすすめしません。質を落とさずにトレーニングを行えるよう、最低でも一日５０～１００ｇ程度の炭水化物は摂取するようにしましょう。