#286 (Patreon)

初めてマラソンに挑戦する方へのアドバイスをします

まず大切なのは継続することです。無理をして長い距離を走ろうとすると、初心者の方はケガをしてしまうことがあります。まずは自分で考えているスピードの半分くらいのスピードで早歩きくらいのスピードで走り、継続できる距離を走ることが大切です。少しずつ距離を伸ばしていくことで、自信をつけることができ、精神的にも強くなっていきます。

モチベーションを維持するためには、身近な人に「毎日走る」と宣言し、報告することがオススメです。宣言したことで責任感が生まれ、走った感想や出来事を報告することで楽しみを見つけることができます。

また、疲れを翌日に残さないためには、走る前と後にしっかりとストレッチをすることが重要です。健康のためにマラソンを始めたのに、ケガをしてしまっては元も子もありません。一流のスポーツ選手がストレッチをすることからも、ストレッチの有無は大きな差となることがわかります。走る時間と同じくらいの時間をかけてストレッチを行いましょう。

マラソン大会に出場して完走することは大変なことですが、自分のペースを確立するためにも、普段から絶え間ない練習をすることが重要です。無理をして怪我をしてしまっては元も子もありません。まずは継続して練習することを心がけましょう。

初めてフルマラソン大会に出場する際の選び方について、以下のアドバイスがあります

まず、交通の便がよく、自分で車を運転して帰るのが危険にならない大会を選ぶことがおすすめです。また、沿道のサポーターや催し物が多い大会は、楽しいと同時に疲れを癒すためにも役立ちます。さらに、家族や友人からの応援は絶大な力となりますので、できる限り自分のサポーターを頼むようにしましょう。

また、起伏の多いコースは初心者にとって負担が大きいため、アップダウンが少ない大会を選ぶことが望ましいです。大会運営側のサポートも重要であり、給水や救護などの設備が充実している大会を選ぶこともおすすめです。

フルマラソンはスタート時間が早いことが多いため、当日余裕をもって出場できる大会を選ぶことが大切です。レース前日に会場の近くに泊まることで安心感を得ることもできます。

初めてのマラソンでは、自分の力量と制限時間に余裕のある大会を選ぶことが望ましいです。初参加は気合いが入りすぎてペース配分が練習通りにいかないこともあるため、無理をしないように注意しましょう。

フルマラソンに参加する際には、制限時間に注意する必要があります

一般的に、フルマラソンのスタート時刻は9時前後が多く、道路規制の時間制限があるためにこのような時間に設定されています。

国内の市民マラソン大会では、5時間30分から6時間を制限時間として設定していることがほとんどで、市民ランナーの走力を考慮して1kmあたり7分から7分半程度のスピードで走ることを想定しています。

ただし、道路規制をスムーズに進めるため、途中に時間制限を設定している大会も多いため、参加する際には制限時間をよく確認し、自分の走力で時間内に完走できるかどうかを検討してから出場を決めることが重要です。レースルールをよく読んでおかないと、出場後に制限時間内に完走できなくて失格となることがありますので、注意が必要です。

「抜かれても気にしない」という心構えが重要です

走ることは速く走ることではなく、ゆっくりとしたスピードで走ることも大切です。最初は多くのランナーに抜かれるかもしれませんが、焦ったり落ち込んだりする必要はありません。競技社会で生きているビジネスパーソンにとって、人に抜かれることはキツイものですが、速いランナーも日々の練習の積み重ねによって走力をアップしているだけであり、いきなり速く走れるわけではありません。

ゆっくり走って確実に走力をアップさせましょう。ランニングクラブの男性ランナーの例では、走るペースをとことん落としてもらった結果、皇居1周が楽に走れるようになり、徐々に走れる距離も増えていったことがわかります。また、「ゆっくり」とは、体力によって異なりますが、会話をしながら30分以上走り続けられるペースを目安に考えるとよいでしょう。

初めてマラソンに挑戦する方にアドバイスをします

まず、練習法は「走ることを継続すること」が大切です。しかし、あまり無理をして長距離を走るのは初心者にとって危険です。マラソンに挑戦するにあたって、健康を気にして始める方が多いと思いますが、基礎的な体力がない場合はまず運動を習慣にすることから始める必要があります。そのための練習法は、自分で考えている走る速度の半分くらいのスピードで、早歩き程度のスピードで走ることです。そして、余裕を感じるくらいの距離を走ることが大切です。この練習を継続することで自信がつき、精神的に強くなっていきます。走る距離については徐々に伸ばしていくことが重要です。

モチベーションを維持することも大切です。身近な人に「毎日走る」と宣言し、走った感想や出来事を報告することで、自分自身にプレッシャーをかけることができます。また、走る前と走った後にストレッチをすることで、疲れを翌日に残さないようにすることができます。ストレッチはスポーツ選手にとっても非常に重要な習慣です。

マラソンの大会に参加することは大変ですが、しっかりと練習を積んで自分のペースを確立し、絶え間ない練習をすることが重要です。健康のために始めたマラソンで怪我をしてしまっては元も子もありませんので、無理をせずに継続的な練習を心がけましょう。

レース当日まで、今までの生活のリズムを保つことが大切です

レースに出る目的は、速く走ることではなく楽しみながら完走すること。そのためには、以下の点を考慮する必要があります。

まず、体調を確認しましょう。疲れがたまっていないか、どこか体調が良くないところはないかをチェックしましょう。問題がなければ、この状態をレース当日まで維持することが大切です。レースが近づくと気持ちも高ぶり、オーバートレーニングになりやすいため、練習は質・量ともに落とすくらいが適切です。

月曜日は休養日とし、心身ともに充分にリラックスしましょう。火曜日は、1kmを10分のペースで3kmジョグを行いましょう。少ないように感じるかもしれませんが、この程度の運動量で十分です。水曜日と金曜日は、少し長めのジョギングをして、気分よく走りましょう。

そして、レース前日の土曜日。翌日のことが気になって興奮したり、不安になったりするかもしれませんが、ここまできたら何も考えることはありません。1kmを8分のペースで3kmジョグを行い、テンポよく切り上げて、後はのんびりと過ごしましょう。

レースを完走するためには、疲労を残さないことが重要です。体調は充分に整っているはずです。食事や入浴はゆっくりと行い、早く寝て、十分な睡眠を取ることも大切です。