#285 (Patreon)

レース中に注意すべき点があります

トレーニングを十分に行い、調整が完了したとしても、レースでは予期せぬことが起こる可能性があります。同じレースでも、天候によって状況は異なりますので、天候には十分注意が必要です。暑い日や寒い日、雨や風が強い日などでは、レース運びにおいて留意すべき点が異なります。また、コースについても、しっかりと把握しておくことが重要です。坂道対策など、必要な準備を行いましょう。

ペース配分を考えていても、調子が良くなるとついスピードを上げてしまうことがあります。しかし、オーバーペースは、マラソンのレース運びで最も注意すべき点です。オーバーペースを防ぐコツもあるため、ペース配分に配慮したレース運びでベストレースを目指しましょう。

オーバーペースを防ぐ方法についてご紹介します

トレーニングによって十分な走力を身につけ、調整も万全で大会に臨んでも、なぜか記録が伸びない場合は、オーバーペースが原因であることが多いです。レース後半にエネルギーの枯渇や疲労が襲ってくることは避けられませんが、大幅なペースダウンは、ペース配分の失敗や未熟なペース感覚によるものです。

レース前には、ペース配分を考えてレースの組み立てをし、トレーニングではレースペース走を行うことが重要です。調子が良くても、前半でのペースアップは危険です。序盤はゆっくりと走り、後半に備えることが大切です。また、ペースを保つのが苦手な人は、同じペースで走る人を見つけて目標にすることも有効です。ただし、十分な距離を保って走るようにしましょう。大きな大会では、ペースメーカーについて走ることもできます。

ある程度までは、同じペースで走る集団に加わることもおすすめです。後半になって余裕ができたら、集団から抜け出すことができます。オーバーペースを防ぐためには、ペース配分をしっかり考え、自分のペース感覚を磨くことが大切です。

暑さや寒さがマラソンのコンディションに大きな影響を与えるため

レース当日の天候に十分注意する必要があります。天気予報を確認し、必要な対策を取りましょう。

暑さはマラソンにとって大敵です。体温が上がり、心拍数も増加するため、こまめな水分補給が必要です。脱水症状を起こすこともあるため、早めに水分を補給することが大切です。また、水をかけたり、スポンジで腕や首筋を拭くことも有効です。日差し対策として、熱を吸収する黒いウェアは避け、通気性の良い白を基調としたウェアの着用や、帽子やサングラスの活用をおすすめします。

寒い日の場合は、保温対策が必要です。ロングタイツや長袖の温かい服装や手袋の着用が必須で、アームウォーマーやネックウォーマー、カイロの利用も考えましょう。後半に気温が上がる場合に備え、着脱できるアイテムを持っておくのも良いでしょう。また、冷え込むとトイレが混雑するため、コース上のトイレの場所を再度確認しておくことも重要です。

雨や風もマラソンに影響を与える天候の一つです

雨の日は体温を奪われるため、防水のウェアやシューズを用意し、腕や脚にワセリンを塗ることで水を弾く効果を得ることができます。レース中に雨が降る場合もあるため、天気予報を確認しておくことが重要です。

風の強い日は、追い風に乗ってペースアップしてしまうことがありますが、前半であれば注意が必要です。不用意なハイペースは後半のペースダウンにつながるため、スピードを控えめにすることが大切です。また、向かい風にはエネルギー消費が通常の約7％増加すると言われているため、前傾姿勢を保ち、ストライドをやや狭くしてリズムを崩さないように走ることが望ましいです。

向かい風に負けないように力んでしまうと、エネルギーを浪費することになります。そのため、リズムを崩さずに走るためには、ストライドを狭くして、スムーズなペースで走ることが大切です。

坂道は、上り坂や下り坂に対して、走り方の技術が必要です

前半に上り坂がある場合は、エネルギーの消耗を避けるために、どんどん追い抜かずにリズムを保ちましょう。後半に上り坂がある場合は、辛くても歩かないようにして、上体をやや前傾にし、目線は上げずに、コンパクトなストライドで1歩1歩進んでいきます。

下り坂では、スピードを出し過ぎないように注意が必要です。下り切った後に脚を使い切ってしまうと、思うように走ることができなくなります。肩の力を抜き、重心を前方にかけ、滑らかな脚の回転を心掛けましょう。下り坂からすぐに上り坂になる場合は、下り切る手前でややピッチを速めると、スムーズに移行できます。

坂が多いコースでは、上りでペースが落ち、下りでペースが上がるため、注意が必要です。アップダウンが多いほど体への負荷が大きくなるため、ペース配分を設定しておくことが重要です。