#287 (Patreon)

フルマラソンに挑戦するランナーたちが行う30km走の目的とやり方

フルマラソンに挑戦するランナーたちが、大会直前に行う練習には「30km走」というものがあります。これは、レースに近い距離である30kmを走り、本番でのカラダの仕上がり具合を確認するためのものです。実際には、40km走を行うランナーもいます。普段の練習では、時間を取ることが難しく、日々20 ~ 30km走れる人はあまりいないでしょう。多くの人は、休日以外は5 ~ 10km程度で練習を終えることが一般的です。そこで、時間が取れた時に30km走や40km走をすることで、長い距離に慣れるための練習を行うわけですが、本当に必要な練習なのでしょうか。今回は、そのことについて考えてみたいと思います。

フルマラソンに挑戦する前に必要なトレーニング：30km走の意義と目的

普段から走っている人であれば、ハーフマラソンまではいつもの練習だけで完走できると思います。つまり、特別な練習は「ハーフマラソンの距離まで」で済ませることができます。しかし、フルマラソンは違います。フルマラソンを走ったことがある人なら、経験があると思いますが、「30kmの壁」と呼ばれる突然足が重くなるポイントがやって来ることがあります。しかし、この「30kmの壁」に対する対策をすれば、なんとかして乗り越えることができます。その対策が「30km走」です。では、30km走をする目的について見ていきましょう。

フルマラソン完走に必要なトレーニング：30km走の重要性と効果

マラソンのフルコースである42.195kmは、とても長い距離です。箱根駅伝の約2区間分を一人で走る必要があるため、長時間カラダを動かせるようにしておく必要があります。そのために、長い距離を走ることが必要になります。5km程度、人によっては10km程度の短い距離であれば、ふくらはぎなどの小さい筋肉だけで走り切ることができます。しかし、それ以上の距離、ハーフマラソンやフルマラソンは、太ももなどの大きな筋肉も使わなければ完走することは難しいでしょう。さらに、フルマラソンでは、最後まで走りきるためには、体幹など、カラダを支える筋肉もより鍛える必要があります。これらの筋肉は、個別に筋トレをしても鍛えることができますが、「走る筋肉は走らないとつかない」とも言われています。また、個別に筋肉を鍛えても、「走る」ためには各筋肉を連動させていく必要があります。30km走をすることで、大きな筋肉や体幹を鍛え、さらに筋肉の動きを連動させることができるのです。

フルマラソンに挑戦するランナー必見：30km走がもたらすメンタル面での効果と距離への不安軽減

マラソンのフルコースである42.195kmは、とても長い距離です。世界で最も速いランナーでも約2時間かかるとされています。もちろん、市民ランナーの場合はより長い時間がかかるでしょう。また、「走る」という行為は単調です。ただひたすらに腕と脚を動かすだけです。そのため、レースの途中で精神的に苦しくなる場面が出てくることがあります。また、走る前から不安になってしまう場合もあります。そこで、30km走をすることで、不安や精神的なダメージを和らげることができます。練習の段階でフルマラソンの約70%の距離を走っておくことによって、距離への不安を軽減できます。そして、30km走りきれば残りは12kmとなります。12kmという距離は、疲労がたまっていても、30kmを走り切れていれば何とかなる距離と言えるでしょう。

フルマラソン本番に向けた最適なトレーニング：30km走の意義と役割

先にも書きましたが、30km走はフルマラソンの約70%にあたります。そのため、30km走は、本番までにカラダにどんな異変が起きるかをテストするには最適な練習です。シューズやウエアはもちろん、補給食の数や摂取水分量のチェックを本番を想定してすることができます。仮に30km走の途中でトラブルが起きたとしても、練習の段階で確認できているので本番に向けて対策を取ることもできます。つまり、30km走はまさに本番のリハーサルとなるのです。

フルマラソンに挑戦するランナーへ：タイム狙いの場合は必須、それ以外は必要ない？30km走と40km走の意義と向き・不向き

先に30km走をする目的について書きましたが、フルマラソンを走るために効果的な練習だということがわかりました。しかし、30km走や40km走はフルマラソンに挑戦する全てのランナーがする必要があるのでしょうか。結論から言うと、「フルマラソン4時間より早いタイムを狙うならするべき」と思います。タイムを狙う上で30kmから先をどう走るかがとても重要になってくるからです。具体的には、30kmで脚が終わってしまってはタイムは狙えません。そのため、練習の段階で30kmを経験し、30kmの時点で自分のカラダの状態がどうなっているかを確認することは必要と考えます。

一方で、30km走をやらなくてもいいランナーもいます。具体的には、タイムを狙わないランナーや時間内完走を目指すランナー、15km以上走ったことがないランナーです。30km走はフルマラソンの約70%の距離を走るカラダに大きな負荷がかかる練習であり、これらのランナーは定期的に20km〜25kmの距離も走っていないため、30kmを走ると故障してしまう確率がかなり高くなります。そのため、20km前後の距離に慣れていないランナーは30km走はやらないほうがいいと考えます。30km走をやりたい場合は、20km〜25kmを走りきれるようになってからにしましょう。

また、40km走も同様のことが言えます。具体的には、定期的に20km〜30km走っていないのであれば、「ほぼレース」の40km走はやる必要はありません。40km走が必要なのは、日々20km〜30km走り、月間走行距離が600kmを越えるようなランナーのみでしょう。

30km走の効果を最大限に引き出すために必要なこと：適切なペース設定と練習回数

30km走を行う上で重要なのは、「想定レースペースより早く走らない」ことです。レースでは給水所が充実していたり、交通規制が引かれていたり、周りに競う相手がいるためペースは早くなることが多いですが、練習でやる30km走は違います。全て自分でする必要があります。交通ルールも守らなくはならず、走ること以外にも気をかけなければなりません。色々なことに注意しなければならないため、レースよりも疲労は溜まりやすくなります。そのため自分の安全を守るためにも故障しないためにも、レースペースより早く走るのはやめましょう。

ただし、普段のジョグより遅くなってしまっては効果も薄れてしまいます。目安としては、レースの予行演習であればレースペースより15〜30秒くらい、体力強化が目的であればレースペースより1分くらい遅いペースで走るのが良いでしょう。そして、レース前3週間前くらいまでに1〜2回行っておくことがオススメです。