#294 (Patreon)

1500mを4分30秒以下で走るための練習方法

1500mを4分30秒以下で走るためには、まずはスタミナが必要です。800mと1500mを専門にしている選手は、スタミナ不足から800mの記録の割に1500mの記録が伸びないというケースが多くあります。そのため、有酸素トレーニングを実施してスタミナを強化することが必要です。有酸素トレーニングは、ジョグやペース走、ビルドアップ走、距離走などがあります。これらの練習は、持久力に欠かせない遅筋を鍛えたり、最大酸素摂取量を向上させたり、有酸素運動能力を向上させることができます。スタミナを強化することで、1500mのレース後半でのバテを防ぎ、4分30秒を切ることができます。

また、1500mではスピード持久力も求められます。特に、4分30秒を切るためには、速いスピードを長く持続させる「スピード持久力」が高いレベルで必要になります。スピード持久力を鍛えるためには、600～1000mのインターバルやレペティショントレーニングがおすすめです。600～1000mの距離は、速いスピードを長く持続させる必要がある練習であり、スピード持久力を強化するのに最適です。また、インターバルやレペティションは乳酸がたくさん発生する練習です。乳酸はスピードを上げるほど発生量が多くなり、速いスピードを長く持続させるためには邪魔になります。インターバルやレペティショントレーニングを反復することで、乳酸がたくさん発生しても除去する能力を鍛えることができ、より速いスピードをより長く持続させるようになります。

さらに、1500mでは絶対的なスピードも求められます。そのため、スピード練習を積極的に取り組むことが必要です。スピード練習は、200～400mぐらいの短い距離がおすすめです。この短い距離の練習を反復することで、絶対的なスピードを底上げすることができ、1500mでの4分30秒以下のタイムを目指すことができます。特に、5000mと1500mを専門にしている選手は、スピード練習を積極的に取り入れることで、1500mのスピードを鍛えることができます。

1500mを4分30秒以下で走るためのトレーニング方法

1500mを4分30秒以下で走るためには、スピードとスタミナの両方が必要です。基礎的なスタミナを鍛えるためには、40〜60分のジョグが効果的です。ジョグは比較的ゆっくりと走る練習で、有酸素運動能力を鍛えることができます。有酸素運動能力を高め、持久力を発揮する遅筋を鍛え、ミトコンドリアを活性化させるなど、スタミナを鍛える代表的な練習方法です。また、毛細血管を増やし、血流量を増やすことによって、疲労を回復させる効果もあります。

6000mペース走は、ATペース走とも呼ばれ、有酸素運動と無酸素運動の境目となるペースを保つ練習です。乳酸の発生ポイントを遅らせることができ、持久力を高めることができます。1500mを4分30秒以下で走るためには、6000mペース走がおすすめです。

ATペース走を行うには、まず自分自身のATペースを把握することが大切です。最初に6000mを最初から最後まで一定ペースで走り、ペースを変えながら練習して、ATペースを見つけましょう。ATペースは「少しきつい」と感じつつ、まだペースを上げる余裕があり、最初から最後まで一定ペースで走り通すことができるペースです。ATペースを繰り返し、徐々に向上させることができます。ATペースが向上すると、1500mのタイムも向上することが期待できます。

スピードと持久力を強化するためのトレーニング方法

1500mでのスピードと持久力を強化するために、1000m x 2本の練習をおすすめします。1000mはスピードと持久力の強化に効果的な距離で、1500mのレースペースで3分00秒に設定し、400mのジョグを休憩にして2本実施します。現在の持ちタイムが4分40秒の選手は3分00秒〜3分05秒、4分50秒の選手は3分05秒〜3分10秒に設定し、徐々に4分30秒のレースペース、3分00秒でこなせるように取り組んでいきましょう。

また、800m x 3本の練習もおすすめです。800mは1500mの約半分の距離で、スピードと持久力の強化に効果的です。4分30秒のレースペースで2分24秒に設定し、300mのジョグで休憩をつなぎ、3本実施します。現在4分40秒の選手は2分25秒〜2分30秒、4分50秒の選手は2分30秒〜2分35秒に設定し、徐々に2分24秒ペースでこなせるように取り組んでみましょう。

レペティション走もスピードと持久力の強化に効果的です。600m x 4本の練習をおすすめします。1本1本の休憩を15分間取り、1本1本をほぼ全力で疾走します。距離は600m以外にも800m、1000mで実施しても良いでしょう。1本1本を全力で走るレペティションと、レースペースで走るインターバル、それぞれペースの違うトレーニングを上手く組み合わせながら取り組むことで、効果的にスピードと持久力を鍛えていくことができます。

スピード強化のトレーニング方法

1500mでのスピード強化には、短い距離を走るショートインターバルがおすすめです。200m x 10本の練習は、1500mのスピード強化に効果的で、速いペースで走ることで心肺機能に強い負荷をかけます。200mインターバルを反復して取り組むことで、速いスピードで走っても、呼吸が楽に感じるようになるでしょう。

300m x 6本の練習も、1500mでのスピード強化に重要なトレーニングです。ただし、本数を多くしてしまうとペースが落ち、練習の質が低下してしまうため、7本ぐらいが妥当です。

300m x 5本のレペティショントレーニングもスピード強化に効果的です。1本1本を全力で疾走し、300mのスピード底上げにつながります。1500mの最初の300mを楽に走ることができるようになると同時に、300mインターバルのタイムも向上し、4分30秒切りを目指すのに役立ちます。

400m x 4本のレペティショントレーニングも大切です。1500mを速いタイムで走るためには、400mのスピードを底上げすることが重要です。最初の1周を楽に走ることができるだけでなく、600mから1000mまでのスピード持久力練習のタイム向上にもつながります。300m同様、きついトレーニングですが、積極的に取り入れてみましょう。