#296 (Patreon)

筋肉痛とは

運動に伴って生じる筋肉の痛みのことです。人間の筋肉は大きく3つに分類されますが、筋肉痛が起こるのは主に骨に沿ってついている「骨格筋」と呼ばれる筋肉です。

筋肉は、細長い細胞で構成される「筋線維」からできていますが、激しい運動などをすると、この筋線維が損傷を受け、炎症が生じます。

この炎症によって引き起こされる痛みが筋肉痛です。

筋肉痛の原因は、通常、普段しない運動を行ったり、いつもより高い強度の運動を行ったりすることによって症状が現れます。

筋肉痛のメカニズムについては、まだ明確に解明されていませんが、かつては、激しい運動によって筋肉に蓄積する疲労物質「乳酸」が原因だと考えられていました。

しかし、現在では、乳酸は疲労そのものの原因ではないと考えられており、乳酸の蓄積が筋肉痛の原因ではないとされています。

現在では、筋肉痛は、傷ついた筋線維が炎症を起こした際に生み出される物質によって筋肉が刺激され、痛みが生じると考えられています。

筋肉痛を予防するポイント

• 日常的に体を動かす習慣を身につける

普段運動習慣のない方が急に運動を始めると、筋肉痛が起こりやすくなります。筋肉痛は、傷ついた筋線維が炎症を起こすことで生じる症状であり、血行不良もその原因の一つです。普段使わない筋肉には十分に発達した毛細血管がありませんので、血流が滞ってしまいます。したがって、体全体の筋肉を動かす「有酸素運動」を習慣的に行うことをお勧めします。有酸素運動で血流を促進することにより、筋肉に必要な酸素や栄養素の供給がスムーズに行われ、筋肉痛の予防につながると考えられます。また、筋線維を太く発達させるためには、筋力トレーニングをはじめとした「レジスタンス運動」を取り入れることが必要です。ただし、有酸素運動でもレジスタンス運動でも、軽い負荷から始め、徐々に慣らしていくようにしましょう。

• 運動前後に準備運動・クールダウンを行う

筋肉痛を予防するためには、運動前にストレッチや体操などの準備運動が効果的です。準備運動によって筋肉の柔軟性が高まり、血流がよくなるため、筋肉痛の予防だけでなく、けがの予防にもつながります。また、急に運動を中断すると、血流が悪くなってしまうため、運動後にもストレッチやウォーキングなどでクールダウンを行いましょう。

• バランスの良い食事と適度な休養をとる

筋線維を傷つきにくくすることも、筋肉痛を予防するための重要な対策です。傷つきにくい太い筋線維を作るためには、栄養バランスの良い食事が必要です。特に、エネルギー源や筋肉を作る材料となるたんぱく質、たんぱく質の構成成分であるアミノ酸の代謝を助けるビタミンB6などを意識して摂取することが重要です。また、適度な休養をとることで、筋肉の疲労を回復させることができ、筋線維の発達につながるため、筋肉痛の予防に役立ちます。

筋肉痛の症状を緩和するポイント

筋肉痛にならないように対策を講じていても、完全に筋肉痛を予防することは難しいでしょう。日常生活に支障がなければよいですが、つらい症状は早期に解消したいものです。ここでは、つらい筋肉痛の症状を緩和するためのポイントについて紹介します。

• 熱がある場合は冷やす

筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしている状態であり、痛みがひどい場合には冷やすことで症状が緩和されることがあります。熱を持っている部位に対しては、適切なアイシングを行いましょう。熱が引いたら、血行を促進するために温めることが良いでしょう。

• ぬるめのお湯に浸かる

熱がある部位を除いては、温めることが効果的です。ぬるめのお湯に浸かって体全体を温めると、筋肉組織の血行が促進され、筋肉痛を和らげることができます。お湯に浸かりながら軽くマッサージなどを行うとより効果的です。

• ストレッチや軽い運動を行う

筋肉痛のときは、入浴後に体が温まっている状態でストレッチなどを行うことがおすすめです。体が温まっているときは、筋肉の柔軟性が高まり、痛くない程度にストレッチや軽い運動を行うことで、血行が良くなります。適度に動かして血流をスムーズにすることで、筋肉痛を和らげることができます。

• 十分な睡眠をとる

慣れない運動や激しい運動をした場合、筋肉痛になってしまうと体も疲れてしまいます。また、精神的なストレスがあると筋肉の緊張を高め、痛みを取り除くことが難しくなります。ストレスを解消し、ため込まないようにするためにも、十分な睡眠をとるようにしましょう。

• たんぱく質やビタミンB群を十分に摂る

たんぱく質やアミノ酸は、筋肉を作る材料となり、ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助けるため、傷ついた筋線維の修復をサポートし、筋肉痛の回復を早めることが期待できます。また、ビタミンB群は糖質や脂質などのエネルギー代謝に欠かせないため、不足しないように摂取することが重要です。たんぱく質は肉、魚、卵、大豆・大豆製品、ビタミンB群は肉、魚、野菜などに含まれています。

筋肉痛がある場合の筋トレのポイント

筋肉痛がある場合、痛みを感じても筋トレを続けるべきか、それとも休むべきか悩む方も多いかもしれません。

ここでは、筋トレで筋肉痛を引き起こしてしまった場合の対処法やトレーニングの方法についてご紹介します。

• 筋肉痛のある部位は休ませる

一般的に、筋肉痛がある場合は筋トレを避けるべきとされています。

レジスタンス運動（特定部位の筋肉に負荷をかける運動）によって、筋線維わずかな損傷が起こり、筋肉痛の原因になります。

筋肉を太くするためには、筋トレで筋線維の損傷を修復する回復期間（つまり筋肉痛を起こしてしまった筋肉を休ませる期間）が必要であり、2～3日程度が推奨されています。

筋線維の修復完了時期と筋肉痛の有無が必ずしも一致しないことはありますが、筋肉痛がある場合は、その部位を休ませることが望ましいです。

• 痛みのない部位の筋トレを行う

筋トレの効果を発揮するには、筋肉痛のある部位を数日間休む必要があることが分かりました。

このため、毎日行うよりも週に2～3回、2～3日に1回の筋トレが推奨されています。

しかし、全く筋トレを行わない日を作ってしまうと、トレーニングの効率が悪くなることがあります。

そのため、部位別に計画的に筋トレを行うことをおすすめします。筋トレ後2～3日程度の休息期間を考慮しながら、鍛えたい部位を分割してトレーニングを行うことが良いでしょう。

また、筋肉痛の部位と連動しない筋肉を使用したり、動作を工夫することで、筋肉痛の部位を休ませながらトレーニングを続けることができます。

• ストレッチなど軽めの運動を続ける

休日には、体を休めたいと思う方も多いでしょう。

しかし、ストレッチなどの軽い運動を行うことで、体の調子を整え、疲労回復を促すことができるという考え方があります。

これが「アクティブレスト（積極的休養）」と呼ばれるものです。

筋トレを行う方の間では、筋肉痛のある期間でも軽めの運動を実践する方が増えてきています。実際、筋肉痛時にストレッチなどで筋肉の温度を高め、血流を促すことは筋肉痛の緩和に役立ちます。

また、回復期間中でも、ストレッチなど軽い運動で筋肉の柔軟性を高めておくことは、次の筋トレに向けたウォーミングアップにつながると言えます。