#304 (Patreon)

基本的なチンアップについて

バリエーションを紹介する前に、まずは基本的なチンアップから始めましょう。
この運動を正しく行わなければ、バリエーションの全てが不完全なトレーニングになってしまいます。

基本的なチンアップの方法

基本的なチンアップの方法は以下の通りです。

①：手の幅は肩幅より少し広めにし、手の甲を自分に向ける順手でバーを握ります。
②：胸を張り、肘を背中側に引いて身体を引き上げます。
③：バーに胸を近づけます。
④：バーに胸が十分に近づいたら、しばらくキープします。
⑤：ゆっくりと肘を伸ばして下ります。

ポイントと鍛えられる筋肉

チンアップのポイントは、背中を丸めず胸を張ること、肩を下げること、肘を真下ではなく背中側に引くこと、そしてゆっくりと戻すことです。
この運動で鍛えられるのは、主に背中の大きな筋肉である広背筋です。
さらに、首のつけ根から背中に広がる僧帽筋、肩甲骨下部にある大円筋、肩の三角筋後部、腕の上腕二頭筋も鍛えられます。
どの筋肉を鍛える運動なのかを意識しながら行うことも重要なポイントです。

懸垂のバリエーションについて

基本の懸垂では、上記の5つの筋肉を鍛えることができますが、形を変えることで効果をアップさせたり、他の筋肉を合わせて鍛えたりすることができます。

ナローチンニング

ナローチンニングは、両手の間隔を狭くした懸垂です。
この形にするだけで大胸筋も鍛えることができます。

①：一般的な懸垂から、手の間隔を拳一個分にする
②：肩甲骨を寄せるよう意識しながら、バーに胸が近づくまで体を引き上げる
③：上がった状態で軽くキープ
④：肘が伸び切らない程度までゆっくりと下に戻る

大胸筋も鍛えられる運動ですから、背中と一緒に胸も意識して行うのがポイントです。

ワイドグリップチンニング

ワイドグリップチンニングは、手の間隔を肩幅よりもかなり広くする懸垂です。
こちらはナローとは逆に、背中だけにしっかりと負荷をかけることができます。
やり方は、手の間隔を広くする以外は一般的な懸垂と同じです。
広背筋と肩甲骨の動きをしっかり意識するのがポイントです。
それでも腕の力で体を持ち上げてしまう人は、親指を離し、手をバーに引っ掛けた状態で行うと、腕の力が適度に抜けるはずです。
またはリストストラップなどの補助器具で握力を補えば、背中に集中しやすくなります。

L字懸垂

L字懸垂は、脚を上げて体をL字にキープする懸垂です。
腹直筋などの腹筋を同時に鍛えることができます。

①：通常の懸垂のようにバーを握る
②：膝を伸ばしたまま足を上げ、体全体でLの形を作る
③：肘を曲げながら体を持ち上げ、上がったところで少しキープ
④：肘が伸び切らない程度までゆっくりと下に戻る

懸垂を繰り返す間、L字をキープするのはなかなかハードです。
その代わり効率的に上半身を鍛えられるのが特徴です。
膝を曲げないこと、反動を使わないこと、呼吸を止めないことを意識してください。

逆手懸垂

逆手懸垂は、手のひらが自分側を向く逆手にしてバーを握る懸垂です。
この形にするだけで上腕二頭筋により大きな負荷をかけることができます。
一般的な懸垂では背中に負荷をかけるために胸を張り、肩甲骨を寄せるように動作を行いますが、この逆手懸垂ではあえて背中を丸める方法もあります。こうすると、さらに上腕二頭筋に負荷を集中させることができます。
背中よりも腕を中心に鍛えたい場合は、このバリエーションがお勧めです。

タイプライター懸垂

タイプライターチンニングは、身体の中心ミックスグリップチンニング
ミックスグリップチンニングは片手は通常のグリップで、もう片方は逆手にする懸垂。
片手逆手懸垂と同様に上腕二頭筋に負荷をかけながら、握力も鍛えることができます。

①：片手は逆手、もう片方は通常のグリップでバーを握る
②：肘を背中側に引きながら体を引き上げます。
③：バーに胸を近づけます。
④：バーに胸が十分に近づいたら、しばらくキープします。
⑤：ゆっくりと肘を伸ばして下ります。

片手逆手懸垂に比べて、さらに握力を鍛えられるというメリットがあります。
ただし、片方の手が逆手になるためにバランスを崩しやすく、怪我につながることもあるので注意が必要です。

以上、懸垂のバリエーションについて紹介しました。
懸垂は、自重トレーニングの中でも特に効果的な上半身トレーニングの一つです。自分に合ったバリエーションを選んで、正しいフォームで行い、健康的な体を作り上げましょう。