#305 (Patreon)

懸垂

懸垂をする理由は、筋肉を鍛えることですが、回数を目標にすると、鍛えるべき筋肉以外の筋力を使って無理やり達成することになりがちです。懸垂で鍛えられる筋肉は、広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部、上腕二頭筋の5つであり、これら以外の筋肉を極力使わないようにしなければなりません。

注意点

懸垂をするとき、脚や体を振って勢いをつけることは、上記の5つの筋肉を鍛える目的から外れるだけでなく、筋肉や腱を傷めることにもなります。懸垂は正しいフォームで行い、フォームを崩してまでも限界以上の回数を追求しないことが大切です。

正しいフォーム

懸垂の正しいフォームは、手の幅を肩幅よりやや広めにして、手の甲を自分に向ける順手でバーを握り、胸を張り、肘を背中側に引いて身体を引き上げます。背中を丸めずに肘を真下ではなく背中側に引くことで、広背筋を使うことができます。そして体を引き上げたところでしばらくキープし、ゆっくり下すことも重要です。力を抜かないようにゆっくり戻すことを意識してください。

懸垂を行うときのポイントは、正しいフォームで行うことです。その上で、以下のコツも意識することで、鍛えるべき筋肉を効率よく鍛えることができます。

• 肩を下げる

肩が上がったまま行うと背中の筋肉をうまく使えず、腕に効いてしまいます。肩甲骨を中央に寄せてからストンと下に落とすことで、自然に胸が張る形になり、効果的に広背筋を動かすことができます。

• バーの上にあごを上げない

懸垂では胸をバーに近づけるイメージで行うだけで広背筋は収縮し、十分に鍛えられます。あごをバーの上に持ち上げようとすると、腕だけが限界を迎えてしまい、フォームが崩れることに。

• 体幹を意識する

体幹が一直線になっていないと身体が揺れ、腕に余計な負担がかかってしまいます。体幹を安定させ、ぶれない懸垂を行うよう意識することが大切です。

• バーは軽く握る

バーを強く握ると腕の力で身体を引き上げてしまいます。バーは軽く握り、リストストラップなどを使うことで、手や腕に余計な力が入らず、広背筋を効果的に鍛えることができます。

• 休息を取る

筋肉を大きくするためには回復の時間が必要で、筋肉の回復に必要な時間は72時間ほどです。懸垂の回数を増やすためには、十分な休息を取ることが大切です。毎日行うのではなく、適度な休息を取りながらトレーニングすることが重要です。

1回もできない人の練習法

懸垂を行う際には正しいフォームが重要ですが、1回もできない人はどのように練習すればよいでしょうか。

• ぶら下がり

正しいフォームでバーにぶら下がるだけでも、広背筋をある程度鍛えることができます。広背筋を意識しながら60秒間キープするだけでも、背中に効いている感覚があるはずです。

• 斜め懸垂

本格的な懸垂ができない場合は、斜め懸垂もお勧めです。こちらは地面に足をつけたまま身体を斜めに倒して上体を引き上げる懸垂で、正しいフォームで行えば十分に背中を鍛えることができます。正しいフォームは以下の通りです。

①：おへそ付近の高さの鉄棒を使う
②：手は肩幅よりやや広めにし、手の甲が上になる順手でバーを握る
③：身体を一直線にして、地面から45度になるまで脚を前にずらす
④：肩甲骨を寄せ、肘を背中側に引いて胸をバーに引き上げる
⑤：ゆっくり身体を下ろして元に戻る

腕ではなく、背中の筋肉を意識して行うことが重要です。続けていくうちに、普通の懸垂もできる筋力がつくはずです。もし自宅に重くて安定したテーブルがある場合は、テーブルのフチを持って斜め懸垂をすることもできます。