#307 (Patreon)

腸内環境について

腸内環境とは、腸内全体を含む、腸内細菌を中心とした状態を指します。

人の腸内には、1000種類・100兆個もの細菌が生息しており、体重の1〜2kgにもなると言われています。これらの細菌は、性質や種類によって集まり、腸内生態系を構築し、日々活動しています。この様子は、品種別に並べられた「お花畑（Flora）」に似ていることから、「腸内フローラ」と呼ばれることもあります。正式名称は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」です。

腸内細菌は、一般的に善玉菌、悪玉菌、および日和見菌の3つのグループに分類されますが、単純に善悪で語ることはできません。例えば、悪玉菌がいても全体のバランスが良ければ影響が少なかったり、善玉菌が多くても、バランスが悪ければ健康に悪影響を与えることがあります。

また、腸内細菌のパターンは、人によって異なり、母親の腸内細菌をベースに、食生活や生活環境によっても変化します。抗生物質や食中毒によって腸内細菌のバランスが崩れた場合でも、元に戻る力があることが知られています。

腸内環境を整える重要性

腸内細菌のバランスが崩れると、お腹が痛くなったり、便が硬くなったり、あるいはゆるくなったりするなどの症状が現れることがあります。しかしこれ以外にも、腸は体の免疫力、代謝、脳機能など全身の働きに大きく関与しています。

• 免疫力が上がる

腸には体の免疫細胞の70％が集まっており、これを「腸管免疫」と呼びます。腸内細菌は免疫細胞のサポートもしているため、腸内環境を整えることは体の免疫力アップにつながります。

• 代謝が上がり太りにくくなる

腸内環境が整うと、栄養素をスムーズに吸収し、体の代謝が上がります。また、内臓が正常に働くために体温が上がり、カロリーが消費されやすくなります。

腸内環境が悪くなるとどうなる？

腸内細菌のバランスが崩れるとお腹の症状が現れるほか、免疫力も低下します。さらに、悪玉菌が優勢になると蠕動運動の働きが鈍くなり、便秘になることがあります。また、悪玉菌が排出する毒性物質が腸に吸収されると、肌荒れを引き起こすことがあります。さらに、腸内細菌のバランスが崩れると、小腸の免疫力が低下し、体の免疫力が低下することがあります。

以上のことから、腸内環境を整えることは、体の健康維持に大きく関与すると言えます。

食事

腸内環境を整えるためには、食事による摂取が大切です。実は、腸内環境を整える食品はたくさんあります。

例えば、ヨーグルトや発酵食品、海藻、野菜や果物、大豆製品、チーズなどがあります。これらの食品を食事だけでなくおやつにも取り入れることで、腸内環境の改善が容易になります。

ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれており、腸内フローラのバランスを整えて腸内環境を改善することができます。最近では、さまざまな機能性を持った菌種で発酵したヨーグルトがありますから、自分の目的に合ったものを選んでみましょう。

海藻類には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の両方が含まれており、腸内環境の改善に効果的です。水溶性食物繊維は、大腸のビフィズス菌や酪酸菌などの善玉菌のエサになる他、ミネラルの吸収を促進したり、食物の消化吸収を穏やかにする作用があります。一方、不溶性食物繊維は、便を送り出す腸のぜん動運動を促進する作用がある他、便の量を増やす作用も持っています。便秘の場合、不溶性食物繊維だけを摂ると逆に悪化する場合があり、水溶性食物繊維だけを摂ると下痢をする場合がありますが、海藻は2種類の食物繊維を含んでいるので、腸内環境を整えるのに最適です。

キムチは、白菜やきゅうりなどを発酵させたもので、生きて腸まで届く乳酸菌が豊富に含まれています。食物繊維も摂れるため、腸内環境改善に期待できます。ただし、あまりに辛いものは胃腸の刺激になるので注意が必要です。

納豆に含まれる納豆菌は、元々土壌に含まれる枯草菌の仲間で、腸内環境の改善に役立ち

生活習慣

食事以外にも、生活習慣によって腸内環境を整えることができます。

• 運動

運動することで、腸内の血流が良くなり、腸の動きが活発になります。また、ストレス解消効果もあるため、ストレスの多い現代社会においても積極的に運動することをおすすめします。

• 十分な睡眠

十分な睡眠をとることで、腸内のバランスを整えるために必要なホルモンが分泌されます。また、睡眠不足はストレスにつながり、腸内環境を悪化させる原因になるため、しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。

• ストレス管理

ストレスは腸内環境を悪化させる原因の一つです。ストレスを感じたときは、深呼吸やヨガなどのリラックス法を取り入れることで、ストレスを軽減することができます。

• 喫煙・飲酒の控えめ

喫煙や飲酒は、腸内環境を悪化させる原因の一つです。できるだけ控えめにすることが、腸内環境を整えるためには必要です。

以上、食事と生活習慣の両面から腸内環境を整える方法を紹介しました。健康的な腸内環境を保つことは、体全体の健康につながるため、積極的に取り入れていきましょう。