#313 (Patreon)

大会３日前からの食事ポイント

• 高糖質・低脂質食に切り替える

体にグリコーゲンを蓄えるために、全体エネルギーの7〜8割をご飯、麺類、パンなどの炭水化物から補い、おかずの量を減らしましょう。消化吸収に時間がかかるため、脂肪分を多く含む唐揚げ、焼肉、ステーキ、天ぷら、フライ、ドレッシング、マヨネーズなどは控えましょう。和風パスタなどのさっぱりとした和食メニューがおすすめです。

• タンパク質をなるべくキープする

脂質は抑えてもタンパク質はキープしたいので、高タンパク低脂質の食材（魚介類、ささみ、赤身肉、卵、乳製品、豆製品など）やプロテインで補いましょう。

• ビタミン・ミネラル類をしっかり摂る

エネルギー代謝や体調を整えるために必要なビタミン・ミネラル類（ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムなど）は、果物や野菜などで積極的に摂りましょう。特に、糖質からのエネルギーを産生する際に必要なビタミンB1（豚肉、豆類などに多く含まれる）が不足しないように注意しましょう。

• 腸内環境を整える

腸内環境を整えると免疫力がアップするため、食物繊維や乳酸菌、ビフィズス菌を含む食材を積極的に摂りましょう。

• 生ものは避ける

食中毒防止のため、生もの（刺身や生卵など）は避け、なるべく当日に作った料理を食べましょう。

• 食べ慣れないものは避ける

食べ慣れた食事を心がけ、普段は口にしないもの（高級栄養ドリンクなど）は避けた方が無難です。

• よく噛んで食べる

食べ物をゆっくりよく噛んで食べることで、胃腸の負担が減り緊張感も和らぎます。

• 寝る3時間前には夕食を済ませる

食物の消化が終わらないうちに寝ると睡眠の質が落ちてしまうので、就寝の3時間前までには夕食を済ませましょう。

大会前日の食事ポイント

• 基本的に、大会３日前からの食事と同様でOKですが、食物繊維（いもや根菜類・野菜や海藻類・きのこ類）はお腹にガスが溜まったり、胃腸に負担があるので、前日は控えた方が良いでしょう。
• シリアル類は糖質源にはなりますが、食物繊維も多いので、あまりおすすめしません。
• 野菜は生よりも、茹でて調理した方が消化がよくなって食物繊維の量も減ります。
• 下痢をしやすい人は乳製品も控えましょう。

大会当日の食事ポイント

朝食だけはまとまった食事として食べ、その後本番までは状況をみながら、間食を数回に分けて摂るのが基本です。１日で数回の本番がある場合は、待ち時間に合った間食を選びます。

• 朝　食

朝食メニューは前日同様に、糖質の主食（ごはん・パン・麺類等）メインでおかず少量＋果物を基本に、消化が良いものを食べましょう。

定食屋さんの朝食（ごはん、味噌汁、脂の少ない焼き魚、卵焼き、納豆等）みたいなメニューがおすすめです。

前日に引き続き食物繊維は控え、腹八分目を心がけましょう。

試合開始の最低4～5時間前までには済ませましょう。

• 間　食

〈本番まで２～３時間〉

糖質が取れる、おにぎり、ロールパン、食パン、あんパン、だんご、カステラ、果物等を腹四分目ほど摂りましょう。

〈本番まで１～２時間〉

糖質が取れて消化が早い、バナナ、100%フルーツジュース、エネルギーゼリー、カステラ、まんじゅう等を腹二分目ほど摂りましょう。

〈本番直前〉

スポーツドリンクを飲んだり、アメをなめたり、エネルギーゼリーを少量摂る程度にしましょう。

大会当日の水分補給ポイント

こまめにスポーツドリンクを補給する

• 喉が渇く前に水分をこまめに補給しましょう。一度に飲む量はコップ半分〜1杯（100〜250mL）が目安です。
• ミネラル水よりもスポーツドリンクの方が吸収率やエネルギー補給の点で望ましいです。

※吸収率ではハイポトニック飲料（ヴァームやアミノバイタルなど）の方が優れていますが、エネルギー補給を考えるとアイソトニック飲料（ポカリやアクエリアスなど）の方が良いでしょう。

適温で飲む

• キンキンに冷やして飲むと胃腸の機能を阻害する恐れがあるので、温度は5〜10度くらいが良いでしょう。

本番直前に糖分高めの飲料は×

• 本番30〜1時間前までには、250〜500mLの少しまとまった水分補給をしておきましょう。
• 本番直前に糖分を多く含む果汁ジュースなどを飲むと、血糖値を急激に下げる危険性があるので避けましょう。スポーツドリンク程度の糖度なら問題ありません。

大会後の食事ポイント

早い回復には早めの補給

• 試合後は、糖質とタンパク質、ビタミンB1を多く含むものを早めにとると疲労回復も早くなります。

※ 卵サンドイッチ＋オレンジジュース、バナナ＋牛乳、タラコ入りおにぎりなどがおすすめです。

• サプリを活用するなら、ビタミンB群やアミノ酸（特にBCAA）系のサプリメントが良いでしょう。

あとがき

さて、いかがでしたか？ポイントが多くて面倒くさいと思われたかもしれませんが、ストレスになるといけないので、今回のポイントを意識して食事に一工夫するだけでも効果は期待できます。ぜひ実践してみてくださいね。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。