#314 (Patreon)

持久力やスタミナをつけることには、多くのメリットがあります。

スポーツシーンや日常生活の中で、様々な場面で役立ちます。今回は、持久力やスタミナをつけるためのトレーニング方法を紹介します。持久力に自信がない人や、スポーツや健康のために持久力を鍛えたいという人は、参考にしてみてください。

持久力には「全身持久力」と「筋持久力」の2種類があります。全身持久力は、長時間運動を続けるための能力です。学校の1500m走や1000m走、20mシャトルラン、持久走、マラソン大会などが、全身持久力を測る代表的なものです。1500m走のタイムが速かったり、シャトルランの記録が高い人は、全身持久力が高いと言えます。また、50m走や100m走などの短い距離を走る場合は、全身持久力とは関係ありません。

短い距離を走る場合は、糖をエネルギー源とする解糖系を使います。一方、長時間走り続ける場合は、酸素を利用し、糖や脂肪を代謝してエネルギー源とする有酸素性のエネルギー産生システムを使います。有酸素性のエネルギーはパワーは少ないものの、長時間持続することができます。持久走やシャトルランが得意な人は、酸素を利用する有酸素性のエネルギーの生産能力に優れているため、全身持久力が高いのです。

一方、筋持久力とは、筋肉を長時間働かせるための能力です。全身持久力と似ていますが、大きな違いがあります。例えば、長距離走やマラソンを行う場合、息が上がってしまうのは全身持久力が関係しています。一方、すぐに息が上がってしまうのは、酸素を利用して有酸素性のエネルギーを生み出す全身持久力が低いためです。また、息は余裕があるのに、足が動かなくなってくるのは、筋持久力が関係しています。後半に足が思うように動かなくなるのは、筋持久力が低いためです。簡単に言うと、全身持久力は心肺機能のことであり、筋持久力は足の筋肉の持続力のことです。

ダンベルを片手で持っていると、手が疲れてくるのは、筋持久力が関係しています。全身持久力は体全体の持久力を意味しますが、筋持久力は、ある特定の筋肉の持久力のことです。腕や足の筋トレをしていて、少ない負荷でも回数を多くすると、疲れてくるのは筋持久力が関係しています。

持久力をつけることには、様々なメリットがあります。

• スポーツパフォーマンスの向上

持久力をつけることは、長時間運動を続けるスポーツにおいてパフォーマンスを向上させる効果があります。マラソンや陸上長距離、自転車や水泳などの競技においては、持久力を鍛えることで、長時間運動を続けるための体力をつけることができます。また、球技スポーツにおいても、持久力を鍛えることで後半でも高いパフォーマンスを維持することができます。野球や柔道、ダンスなどでも持久力をつけることで、疲れにくい体を作り上げることができます。

• 肥満予防

持久力をつけることは、肥満予防にも効果が期待できます。ある研究によると、持久力と筋力が低い中学生は、持久力と筋力が高い中学生に比べて、生活習慣病やメタボリックシンドロームなどのリスクが4倍も高いことが判明しています。若いうちから定期的に運動をして持久力をつけておくことは、将来の健康にも良い影響を与えます。

• 健康

持久力をつけることは、スポーツだけでなく健康面でも大切です。ある研究によると、全身持久力が高いグループは、低いグループに比べて、糖尿病発症の危険度が44%も低いという結果が出ています。また、高齢者においては、持久力が高いほど脳の認知機能が高いことも報告されています。持久力をつけることで、健康に良い影響を与えることができます。スポーツをする人以外でも、健康のために持久力をつけるための運動やトレーニングを取り入れてみることをおすすめします。

持久力を鍛えるトレーニング方法として定番のものに、ジョギングやランニングがあります。

持久力を高めるためには、30～60分程度のジョギングやランニングがおすすめです。長時間一定の負荷をかけながら走ることで、効率的に持久力を身につけることができます。

体力に自信のない人や運動不足の人は、まずは30分程度の緩いジョギングから始めてみましょう。ゆっくりと走ることで、基礎的な持久力を身につけることができ、体力向上や健康面でも生活習慣病の予防が期待できます。スポーツでより持久力を強化したい場合は、60分程度を目安に走ると良いでしょう。

同じ走るでも、持久力の強化に効果的なのがペース走です。ペース走は最初から最後まで一定ペースで走ることで、解糖系エネルギーの割合を減らし、有酸素性エネルギーの割合を多くして走る能力を磨くことができ、本格的な持久力向上に効果的です。

インターバル走も持久力を鍛えるトレーニング方法の一つです。疾走と緩走を繰り返すことで、心肺に負荷を与え、心肺機能を鍛え、最大酸素摂取量を向上させることができます。速いペースで走るとすぐに息が上がってしまうような人には、インターバル走が最適です。

LSDトレーニングは、長時間ゆっくりと走ることで筋持久力を鍛えるトレーニング方法です。遅いペースで長時間・長距離走り続けるため、フルマラソンを走るような場合には90～150分程度のLSDがおすすめです。体力に自信がない人や運動不足の人は、30分程度のジョギングから始め、徐々に体力を向上させて60分程度のLSDに取り組んでみましょう。

夏の時期には水泳がおすすめです。水泳は涼しく快適に続けることができ、全身持久力強化に最適です。また、水による浮力や水圧によるリラックス効果でストレス解消にも役立ちます。ゆったりと長く泳ぐことで持久力をつけることができます。泳ぐのが苦手な人は、水中ウォーキングもおすすめです。

踏み台昇降運動は自宅・室内で場所を取らずに簡単にできる有酸素運動です。踏み台に昇って降りることを繰り返すことで、体力向上やダイエットに役立ちます。専用の踏み台を販売しているだけでなく、手作りの踏み台も簡単に作ることができます。

筋トレは、特定の部位の筋肉の筋持久力を効果的に鍛えることができます。回数を少なくして負荷を上げて行うことで、瞬発力のある筋肉を鍛えることができます。逆に、負荷を小さくして回数を多くすることで、長時間筋肉を動かし続けるための筋持久力を鍛えることができます。